【#1】Carb Tốt Và Carb Xấu Trong Chế Độ Ăn

Carbs – hay carbohydrate, là những phân tử có carbon, hydro và ôxy nguyên tử. Cùng với Protein và chất béo, là một trong ba chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Mục đích chính của trong chế độ ăn uống là để cung cấp năng lượng. Hầu hết Carbs được phân hủy hay chuyển đổi thành Glucose mà có thể sử dụng như năng lượng. Carbs cũng có thể chuyển hóa thành chất béo (năng lượng được lưu trữ) để sử dụng sau.

Carbohydrate trong bữa ăn có thể được chia thành ba loại chính:

– đây là một chuỗi Carbohydrates ngắn được tìm thấy trong các loại thực phẩm. Ví dụ như glucose, fructose, galactose và sucrose.

– đây là chuỗi dài của các phân tử glucose, mà cuối cùng nó sẽ chuyển hóa thành Glucose trong hệ tiêu hóa.

– Chất xơ là một ngoại lệ. Nó không cung cấp năng lượng trực tiếp, nhưng nó “nuôi” những lợi khuẩn trong hệ tiêu hóa. Những vi khuẩn này có thể sử dụng các chất xơ để sản xuất ra axit béo mà một số tế bào của chúng ta có thể sử dụng làm năng lượng.

Đối với tớ thì Carb tốt là Whole Carb, có nghĩa là những thực phẩm chưa qua chế biến và vẫn còn giữ được chất xơ tự nhiên. Còn Carb xấu là Refined Carb, là những thực phẩm đã qua chế biến và mất đi một phần hoặc hoàn toàn chất xơ.

Carbs xấu:

– Đồ uống có đường: Coca cola, Pepsi, Vitamin, vv đồ uống có đường là một số trong những thứ ít lành mạnh nhất mà bạn có thể đưa vào cơ thể.

– Các loại nước ép trái cây: rất chán là các loại nước ép trái cây lại có thể có tác dụng chuyển hóa tương tự như đồ uống không đường ngọt. Cùng là trái cây, nhưng đôi khi ăn nguyên quả lại khác với uống nước ép.

– Bánh mì trắng: đây là những Carb tinh chế có ít chất dinh dưỡng cần thiết và ảnh hưởng không tốt đến hệ trao đổi chất.

– Bánh ngọt, bánh quy và bánh ngọt: đây là loại thực phẩm có lượng đường cao và chứa nhiều bột mì tinh chế.

– Các loại hạt chế biến có tẩm mật ong, tẩm đường, tẩm kem…

– Kem: hầu hết các loại kem rất có nhiều đường.

– Chocolate: Nếu bạn muốn ăn chocolate thì hãy chọn loại chocolate đen (nhưng mà phải chất lượng nhá).

– Khoai tây chiên: khoai tây tươi thì khá lành mạnh, nhưng khoai tây chiên thì không hề lành mạnh chút nào. Điều này đúng với cả khoai lang nha.

KHÔNG PHẢI AI CŨNG NÊN THEO CHẾ ĐỘ LOW-CARB

Low-carb là chế độ ăn hạn chế Carb, trong khi đó lại cho phép ăn nhiều Proteinchất béo.

Lợi ích của chế độ ăn Low-carb là không thể chối cãi, đặc biệt là trong việc giảm cân. Đối với những người bị béo phì, hoặc có hội chứng chuyển hóa hoặc đái tháo đường type 2 thì chế độ Low-carb cũng cực kì có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên, nó có ích cho việc giảm cân và những người có vấn đề về chuyển hóa không có nghĩa là nó sẽ hiệu quả cho tất cả mọi người.

Một số bạn theo chế độ Low-carb dường như là hơi quá chặt chẽ trong việc loại bỏ Carb trong chế độ ăn mà không biết rằng lượng Carb tối ưu mà có thể nạp vào cơ thể phụ thuộc vào nhiều yếu tố như:

– Độ tuổi.

– Giới tính.

– Hoạt động thể chất.

– Hệ trao đổi chất.

– Văn hóa ẩm thực.

【#2】Phân Biệt Carb “tốt” Và Carb “xấu”

Những thắc mắc như:

“Sao em ăn ít tinh bột mà vẫn béo?”, “Em mua gói Snack nó ghi là chỉ chứa XY Calories, có tăng cân không ?”, ” Em ăn món A, X, Z… như này tốt không chị?”

Tất cả những thắc mắc trên, đều có 1 công thức chung: Không quan trọng bạn ăn như thế nào, quan trọng là bạn đang ăn gì và ăn bao nhiêu.

Thể trạng mỗi người sinh ra không giống nhau, vậy nên lượng Carbs – Protein – Chất béo trong khẩu phần ăn mỗi người cũng sẽ khác nhau.

Carb, Protein và chất béo – 3 chất dinh dưỡng cần thiết nuôi cơ thể đều được phân loại Tốt – Xấu. Cho nên chúng ta cần biết cái nào xấu để hạn chế ăn ít đi, tích cực tạo thói quen chọn những thực phẩm tốt để bổ sung.

Bài này sẽ giúp mọi người tạo ngay 1 phản xạ trước mỗi lần định ăn món gì: ” Ồ, cái này là XY, có tốt không, có nên ăn không và ăn bao nhiêu sẽ tốt?”

1. Carb là gì?

Carb (Viết tắt của Carbohydrate) là các phân tử có nguyên tử Cacbon, Hydro và Oxy.

Cùng với Protein và Chất béo, Carbs là 1 trong 3 chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Mục đích chính của carbohydrate trong chế độ ăn uống là cung cấp năng lượng. Hầu hết các carb bị phân hủy hoặc chuyển thành glucose, có thể được sử dụng làm năng lượng. Carbs cũng có thể được chuyển thành chất béo (năng lượng dự trữ) để sử dụng sau này.

2. Phân loại carb

Về hình thức, Carb được chia làm 3 loại chính:

  • Đường: chất ngọt, những chuỗi carbohydrate ngắn được tìm thấy trong thực phẩm. Ví dụ như glucose, fructose , galactose và sucrose.
  • Tinh Bột: chuỗi dài các phân tử glucose, mà cuối cùng bị phân hủy thành glucose trong hệ tiêu hóa
  • Chất xơ: Con người không thể tiêu hóa chất xơ, mặc dù vi khuẩntrong hệ tiêu hóa có thể sử dụng một số trong số chúng.

Về cấu tạo, carb được chia thành 2 loại: Carb “tốt” và Carb “xấu”. Carb tốt hiểu nôm na, là toàn bộ những thực phẩm chứa chất xơ tự nhiên và chưa qua chế biến. Trái lại, Carb xấu là các loại Carb đã qua tinh chế và mất đi 1 phần hoặc hoàn toàn chất xơ.

Carb tốt:

  • Rau: Tất cả các loại, tốt nhất là nên ăn nhiều loại rau mỗi ngày.
  • Trái cây tươi: Táo , chuối , dâu tây…
  • Các loại đậu: Đậu lăng, đậu Hà Lan…
  • Các loại hạt: Hạnh nhân , quả óc chó, quả phỉ, hạt macadamia, hạt điều…
  • Hạt giống: Hạt Chia , hạt bí…
  • Ngũ cốc nguyên hạt: Chọn các loại ngũ cốc thật sự nguyên chất, như yến mạch nguyên cám, gạo lức…
  • Củ: Khoai tây, khoai lang…

Carb xấu:

  • Đồ uống có đường
  • Nước trái cây: Thật không may, nước trái cây có thể có tác dụng trao đổi chất tương tự như đồ uống có đường (Đôi khi ăn trực tiếp sẽ tốt hơn là làm nước ép hay pha chế, smothies)
  • Bánh mì trắng: Đây là những carbohydrate tinh chế có ít chất dinh dưỡng cần thiết và có hại cho sức khỏe trao đổi chất.
  • Bánh ngọt, bánh quy: Những loại này chứa rất cao lượng đường và lúa mì tinh chế.
  • Kem: Hầu hết các loại kem có hàm lượng đường rất cao, mặc dù có những ngoại lệ.
  • Kẹo và sôcôla: Nếu bạn định ăn sô cô la, hãy chọn sô cô la đen chất lượng cao.
  • Khoai tây chiên, rán: Khoai tây nguyên chất có lợi cho sức khỏe, nhưng khoai tây rán, chiên thì không.

3. Công thức chuyển đổi Carbs – Calories

Carbohydrates: 1 gram = 4 calories

4. Chức năng của Carb?

Carbonhydrate có 4 chức năng chính, đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với cơ thể:

  • Cung cấp năng lượng cho cơ thể
  • Cung cấp năng lượng dưới dạng dự trữ cho cơ thể
  • Giúp duy trì cơ bắp
  • Giúp thúc đẩy quá trình tiêu hóa

Chất xơ là một loại carbohydrate thúc đẩy sức khỏe tiêu hóa tốt bằng cách giảm táo bón và giảm nguy cơ bệnh đường tiêu hóa

5. Cách tính Carb trong khẩu phần ăn phù hợp từng người

100 -150 gr Carb/ngày ( tương đương 400 – 600 Calories từ Carbs): Nếu bạn là người mảnh mai, năng động, vận động nhiều.

50 -100 gr Carb/ngày ( tương đương 200 – 400 Calories từ Carbs): Phù hợp với ai đang muốn giảm cân, bạn có thể giảm bớt đi lượng Carb trong khẩu phần ăn. Đây cũng là lượng Carb tuyệt vời giúp bạn duy trì cân nặng nếu bạn là người nhạy cảm với Carb.

20 -50 gr/ ngày ( khoảng 80 – 200 Calories từ Carbs): Phù hợp cho những ai muốn giảm cân nhanh, những ai bị béo phì hay tiểu đường. Vì khi ăn ít hơn 50 gram Carbs mỗi ngày, cơ thể của bạn sẽ bị nhiễm ketosis. Cơ chế này giúp loại bỏ hiện tượng thèm ăn và giảm cân hiệu quả.

【#3】Sự Khác Biệt Giữa Carbohydrate Tốt Và Xấu

Carbohydrate (carbs) là một nguồn năng lượng thiết yếu, và rất quan trọng cho sức khỏe. Khi chúng ta ăn carb, cơ thể chuyển đổi chúng thành glycogen (đường) cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động. Vấn đề là nhiều loại carbs tốt đã được dán nhãn xấu và nhiều chế độ ăn kiêng khuyên bạn nên loại bỏ để giảm cân, giảm mỡ và cải thiện khối lượng cơ nạc. Điều này có khả năng khiến bạn thiếu hụt chất dinh dưỡng, giảm năng lượng và có thể làm giảm hiệu suất tập thể dục.

Loại bỏ chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng này khỏi thức ăn hàng ngày không phải là câu trả lời cho việc giảm cân hoặc đạt được thân hình săn chắc. Theo nghiên cứu, bạn có thể gặp các tác dụng phụ khi cơ thể bạn cố gắng bù đắp cho việc thiếu nhiên liệu đột ngột

Tác dụng phụ của việc hạn chế carb nghiêm trọng có thể bao gồm chóng mặt, mệt mỏi, buồn nôn, yếu và trầm cảm cùng với các rủi ro sức khỏe nghiêm trọng hơn.

Để duy trì sức khỏe tốt và đạt được mục tiêu tập luyện của bạn, hiểu được sự khác biệt giữa carbs tốt và xấu sẽ rất quan trọng. Một khi bạn biết cách chọn carbohydrate phù hợp, bạn sẽ cảm thấy thoải mái ki thêm chúng vào khẩu phần ăn của mình để có một lối sống lành mạnh.

Sự khác biệt?

Sự khác biệt giữa carbohydrate tốt và xấu là gì? Điều quan trọng là phải hiểu các loại carbohydrate trước khi trả lời câu hỏi đó. Carbohydrate có thể được mô tả như sau

Carbohydrate phức tạp: thực phẩm giàu chất xơ và tinh bột mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa trước khi sử dụng glucose làm năng lượng. Chúng chứa các vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa quan trọng. Năng lượng giải phóng chậm cho cơ thể được cung cấp với mức tiêu thụ. Ngũ cốc nguyên hạt, đậu, quinoa, các loại đậu, yến mạch và gạo nâu là nguồn cung cấp carbs phức tạp tốt cho sức khỏe.

Carbohydrate đơn giản: thực phẩm chứa đường tự nhiên dễ dàng được cơ thể tiêu hóa và cung cấp năng lượng nhanh chóng. Trái cây, một số loại rau, sữa và các sản phẩm sữa là nguồn giàu carbs đơn giản. Carbs đơn giản cũng được tìm thấy trong thực phẩm chế biến và tinh chế như soda, đường trắng và bánh ngọt nên tránh. Mặc dù trái cây, rau và sữa được coi là một loại carb đơn giản, chúng chứa các chất dinh dưỡng, chất xơ và protein cần thiết và hoạt động giống như carbohydrate phức tạp khi tiêu hóa.

Carbs nên ăn và nên tránh?

Chọn đúng carbs rất quan trọng cho một cơ thể khỏe mạnh. Các carbohydrate tốt nhất đến từ các nguồn tự nhiên chứ không phải từ một cái hộp. Chúng bao gồm các loại thực phẩm đậm đặc chất dinh dưỡng như ngũ cốc, rau và trái cây.

Ăn một trái bắp tso với bỏng ngô, một quả cam so với nước trái cây ép, khoai tây nướng thay vì một túi khoai tây chiên là những ví dụ tuyệt vời về việc chọn một loại carb tốt hơn một loại carb xấu. Sử dụng gạo lức hơn trắng, ngũ cốc nguyên hạt so với bột mì trắng là một cách khác để chọn carbs tốt. Danh sách các loại carbs tốt sau đây được khuyến nghị cho chế độ ăn uống lành mạnh:

Rau quả – Ăn nhiều loại mỗi ngày

Ngũ cốc nguyên hạt – Yến mạch, quinoa, gạo nâu và lúa mạch

Các loại hạt

Toàn bộ trái cây

Đậu

Củ – Khoai lang, khoai tây

Tránh carbohydrate xấu thiếu giá trị dinh dưỡng gây ảnh hưởng sức khoẻ . Carbs xấu bao gồm các sản phẩm thực phẩm chế biến sẵn. Cẩn thận với nhãn thực phẩm hứa hẹn ít chất béo, không đường, không chất béo, ít calo và không thêm đường. Thật không may, các loại carbs xấu như thế này đã tấn công vào lĩnh vực thể dục được ngụy trang thành các sản phẩm tốt cho sức khỏe.

Điều quan trọng để trở nên thành thạo trong việc nhận ra một loại carb xấu và loại bỏ chúng càng nhiều càng tốt khỏi chế độ ăn uống của chúng ta. Nếu bạn không thể hiểu được thành phần, thì có lẽ đó là một loại carb xấu. Càng ít thành phần cho một mặt hàng thực phẩm đóng gói càng tốt. Thực phẩm đóng gói nên có ít thành phần và thời hạn sử dụng ngắn thì có thể coi là tốt cho sức khỏe.

Loại bỏ carbohydrate chế biến sẵn như bánh mì trắng, bánh ngọt và soda là những cách tuyệt vời để tránh carbs xấu. Danh sách các loại carbs xấu sau đây được khuyến cáo nên tránh để cải thiện sức khỏe:

  • Đồ uống có đường – Soda, nước uống thêm đường thể thao và nước có ga
  • Nước ép – Hầu hết đều chứa thêm đường và chất bảo quản
  • Bánh mì trắng – Sản phẩm tinh chế thiếu giá trị dinh dưỡng
  • Thực phẩm chế biến – Thiếu giá trị dinh dưỡng và chứa đầy chất bảo quản
  • Kem, kẹo và sô cô la sữa – Thiếu giá trị dinh dưỡng, nhiều đường và chất bảo quản. Tuy nhiên Sô cô la đen chất lượng có thể được dùng trong chế độ ăn uống lành mạnh

Các loại carbs tốt nhất sẽ là thực phẩm nguyên chất, nguyên bản, thường không phải loại đóng gói, bao gồm rau, trái cây và ngũ cốc.

Carbs và chất xơ tốt

Chất xơ không hoà tan đến từ carbohydrate phức tạp và đơn giản. Hướng dẫn chế độ ăn uống đề nghị chúng ta tiêu thụ 45-65 phần trăm chế độ ăn uống từ carbohydrate lành mạnh để đáp ứng nhu cầu chất xơ. Lượng chất xơ nên dao động từ 25 đến 35 gram mỗi ngày. Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều chất xơ giúp giảm mỡ, cải thiện tiêu hóa và giảm nguy cơ mắc bệnh. Chúng ta cần hai loại chất xơ để có sức khỏe và thể lực tối ưu:

Chất xơ hòa tan hấp thụ nước và trở thành nên kết dính bên trong đường tiêu hóa giúp làm mềm phân để có thể đào thải dễ dàng hơn. Nó cũng liên kết với cholesterol và đường làm chậm hoặc ngăn chặn sự giải phóng của chúng vào máu. Chất xơ hòa tan thúc đẩy vi khuẩn đường ruột tốt làm giảm viêm và tăng cường khả năng miễn dịch của chúng ta. Những thực phẩm sau đây là carbohydrate tốt và nguồn chất xơ hòa tan tuyệt vời:

Tổng kết

Carbohydrate là một phần thiết yếu của dinh dưỡng lành mạnh và nguồn năng lượng chính của chúng ta. Điều này không có nghĩa là bạn nên ăn những loại carb xấu như bánh ngọt và soda mà bạn nên chọn các loại carbs tốt để đạt được sức khỏe và thể lực tối ưu. Carbs không giống nhau và việc bạn có thể xác định carb tốt, carb xấu sẽ giúp bạn cảm thấy tốt hơn về việc giữ chúng trong chế độ ăn uống của bạn

Nguồn VeryWellFit

【#4】Cholesterol Là Gì? Nhóm Thực Phẩm Giàu Cholesterol Tốt Và Xấu Bạn Cần Biết

Cholesterol là gì?

Cholesterol là một dạng chất béo steriod, có màu vàng nhạt, mềm và thường ở màng tế bào của các mô trong cơ thể. Cholesterol có thể tự được sản xuất, đồng thời cũng được tìm thấy từ trong các thực phẩm có nguồn gốc động vật (như phô mai, thịt hay lòng trắng trứng) khi đưa vào bên trong cơ thể.

Nói một cách khác, cholesterol có vai trò nhất định trong việc cấu tạo nên các tế bào khỏe mạnh, sản xuất hormone, tạo ra vitamin D các chất để tiêu hóa thức ăn.

Tuy nhiên, nếu cơ thể chứa quá nhiều cholesterol, chúng có thể kết hợp với một số chất khác trong máu, tạo thành mảng bám vào thành động mạnh, gây ra tình trạng xơ vữa động mạch cũng như làm tăng các nguy cơ về bệnh tim mạch, và nhiều căn bệnh nguy hiểm khác nữa.

Phân biệt cholesterol xấu và tốt

Vì thế, cholesterol được phân thành 2 loại: cholesterol xấu (LDL) và cholesterol tốt (HDL).

  • Cholesterol tốt, hay gọi là lipoprotein tỷ trọng cao (HDL): có nhiệm vụ mang cholesterol dư thừa từ các bộ phận khác trở lại gan. Lúc này, gan sẽ loại bỏ cholesterol ra khỏi cơ thể.

Ngoài ra, tiền chất của lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL) còn là lipoprotein tỷ trọng cực thấp (VLDL) nhưng có nhiệm vụ mang triglycerides, khác với LDL chủ yếu mang cholesterol.

Nhiều cuộc nghiên cứu chứng minh rằng: chế độ ăn uống chứa cholesterol có thể ảnh hưởng đến tỉ lệ LDL và HDL trong cơ thể.

Trước khi xét nghiệm cholesterol, không nên ăn uống gì ngoài nước lọc trong vòng 9 – 12 tiếng và một người bình thường có chỉ số cholesterol như sau:

  • Cholesterol toàn phần: nên nằm trong khoảng 125 – 200 mg/dL.
  • HDL cholesterol: từ 40 mg/dL trở lên.
  • LDL cholesterol: dưới 100 mg/dL.
  • Triglycerides: dưới 150 mg/dL.

Nhóm thực phẩm giàu cholesterol nên bổ sung

Thấu hiểu được vai trò của cholesterol, Điện máy XANH gợi ý cho bạn về một số nhóm thực phẩm giàu cholesterol nên được bổ sung trong chế độ ăn uống như sau:

Trứng

Nguồn dinh dưỡng từ động vật, không thể nào bỏ qua thực phẩm – trứng. Trung bình cứ 1 quả trứng lớn thường chứa khoảng 211 mg cholesterol, được xem là nguồn cung cấp protein tuyệt vời, cùng với nhiều dưỡng chất thiết yếu khác (vitamin A, vitamin B và selen).

hàm lượng cholesterol trong trứng cao nhưng theo nhiều cuộc nghiên cứu cho thấy trứng không nằm trong danh sách thực phẩm có tác dụng tiêu cực đến cholesterol trong cơ thể, thậm chí còn làm tăng cholesterol có lợi (HDL) để bảo vệ tim mạch.

Phô mai

Nhiều người rất e ngại về việc ăn phô mai, vì cho rằng đây là thực phẩm chứa nhiều chất béo nên ăn nhiều quá thì sẽ không tốt cho sức khỏe, nhất là làm tăng cholesterol. Vì cứ 28 gram phô mai thì chứa tới 27 mg cholesterol.

Tuy nhiên, có một cuộc nghiên cứu (đã được đăng kí thử nghiệm tại chúng tôi với tên hồ sơ NCT02616471) đánh giá về việc ăn nhiều phô mai béo thường xuyên so với việc ăn phô mai ít chất béo, cho thấy rằng dù ăn loại phô mai nào cũng không làm tăng hàm lượng cholesterol xấu LDL và các yếu tố nguy cơ của hội chứng chuyển hóa (MetS).

  • Cụ thể, cuộc nghiên cứu này diễn ra trong vòng 12 tuần với 164 đối tượng (gồm luôn cả những người có rủi ro bị MetS) được phân bố ngẫu nhiên 1 trong 3 nhóm dùng phô mai: nhóm dùng phô mai béo thường xuyên (REG), nhóm dùng phô mai giảm béo (RED) hoặc nhóm không phô mai có kiểm soát carbohydrate (CHO).
  • Đối tượng trong nhóm REGRED đã thay thế một phần chế độ ăn uống hàng ngày của họ bằng 80 gram phô mai/10 MJ, trong khi đối tượng trong nhóm CHO cũng làm tương tự với bánh mì và mứt tương ứng với 90 gram và 25 gram/10 MJ.
  • Kết quả, hàm lượng cholesterol xấu (LDL) không có sự khác biệt đáng kể giữa các chế độ REG, RED hay CHO với nhau. Tuy nhiên, hàm lượng cholesterol tốt HDL ở chế độ ăn REG lại có xu hướng cao hơn so với chế độ CHO. Ngoài ra, nồng độ insulin, glucose và triacylglycerol cũng như huyết áp và chu vi vòng eo không khác biệt đáng kể giữa 3 chế độ ăn này.

Lưu ý:

    Các loại phô mai khác nhau, mang lại giá trị dinh dưỡng khác nhau, nhưng hầu hết đều cung cấp protein, canxi, vitamin A và vitamin B.
    Hàm lượng chất béo trong phô mai có thể khác nhau rất nhiều, nguyên nhân có thể là loại sữa được sử dụng, mức độ loại bỏ chất béo, tình trạng động vật, chế độ ăn uống chế biến sữa.

Chẳng hạn, phô mai thường được ướp muối, góp phần vào lượng natri cao. Hoặc các loại phô mai mềm thường chứa ít canxi vì sữa đông được hình thành với axit, và một số canxi lại bị mất trong váng sữa.

Nói tóm lại, việc dùng phô mai cũng được xem là thực phẩm giàu cholesterol nên bổ sung cho cơ thể. Tuy nhiên, phô mai cũng chứa lượng calo cao nên Bộ Y Tế về dinh dưỡng đã từng khuyến nghị chúng ta nên sử dụng 28 gram cho mỗi lần dùng.

Cá mòi

Cá mòi là một trong những loại cá cung cấp nhiều cholesterol nhất. Vì cứ khoảng 92 gram cá mòi thì cung cấp đến 131 mg cholesterol. Đồng thời, loại cá này cũng mang lại nguồn protein và các chất khoáng khác như photpho, kẽm, sắt, selen, đồng, magie và vitamin E, cũng như bổ sung omega-3 giúp bảo vệ tim mạch và hỗ trợ sự hoạt động của não bộ.

Sữa chua

Sữa chua là thực phẩm lành mạnh, nhiều cholesterol và các chất dinh dưỡng có lợi khác (canxi, protein, photpho, magie, kẽm, kali và vitamin B). Cứ 245 gram sữa chua full-fat cung cấp tới 31.9 mg cholesterol tốt cũng như làm giảm đi LDL xấu gây hại cho cơ thể. Kết quả là giúp bạn giảm đi các nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiêu đường và đột quỵ.

  • Các vi sinh vật trong kefir có tiềm năng sinh học và có thể có tác động tích cực đến sức khỏe đường ruột. Ví dụ, như đã có cuộc thí nghiệm cho nhóm người đàn ông bị tăng cholesterol máu nhẹ, và được yêu cầu tiêu thụ sữa chua kefir trong một phần của chế độ ăn kiêng với khoảng thời gian 4 tuần. Kết quả, không có thay đổi đáng kể đối với cholesterol toàn phần, cholesterol LDL, cholesterol HDL hoặc nồng độ triglyceride.
  • Hoặc một cuộc nghiên cứu khác đối với người bị mắc bệnh T2DM, đã chứng minh rằng sữa Kefir làm giảm nồng độ glucose và HbA1C lúc đói và có thể hữu ích trong việc ngăn ngừa T2DM.

Chẳng hạn, như sữa chua kefir đã gây sự chú ý về lợi ích sức khỏe. Khi sữa được cấy với hạt kefir, chúng tạo ra sữa lên men có tính axit, có hơi ga và chứa một lượng nhỏ cồn rượu. Quá trình lên men đã làm cho sữa có khả năng tự sản xuất ra được axit lactic, peptide hoạt tính sinh học, exopolysacarit (vi khuẩn sản xuất lượng lớn các phân tử polysaccharide trọng lượng phân tử cao), kháng sinh, vi khuẩn cũng như thành phần axit béo bị thay đổi.

Socola đen

Tiêu thụ socola đen sẽ làm tăng nồng độ cholesterol tốt (HDL) và axit béo của socola có thể làm ức chế quá trình peroxy hóa lipid ở người khỏe mạnh.

    Kết quả cho thấy: nhóm DC và HPC có sự gia tăng hàm lượng cholesterol tốt HDL trong máu, trong khi nhóm WC có sự giảm nhẹ nồng độ cholesterol HDL. Tuy nhiên, cả 3 nhóm đều giảm lượng cholesterol xấu LDL trong cơ thể. Ngoài ra, nhóm HPC còn cho thấy nồng độ cholesterol HDL cao và axit béo của loại socola này còn có thể thay đổi thành phần axit béo của cholesterol xấu LDL để làm cho nó có khả năng chống mạnh lại sự thiệt hại của oxy hóa cao hơn.

Theo cuộc thử nghiệm ăn socola (ở Viện nghiên cứu Sức khỏe Cộng Đồng, Hà Lan) diễn ra trong vòng 3 tuần với 45 người không hút thuốc, đều là tình nguyện viên khỏe mạnh, mỗi người tham gia được yêu cầu tiêu thụ mỗi ngày 75 gram socola trắng (kí hiệu nhóm là WC), socola đen (kí hiệu nhóm là DC) và socola đen giàu polyphenol – là chất có đặc tính chống oxy hóa(kí hiệu nhóm là HPC).

Nói tóm lại, các nhà khoa học đã chứng minh rằng: cứ tiêu thụ 75 gram socola đen mỗi ngày sẽ làm giảm tổng hàm lượng cholesterol trong cơ thể và làm tăng cholesterol tốt HDL có lợi cho sức khỏe. Đồng thời, socola đen còn giúp tăng cường sức khỏe tim mạch khi có tác dụng chống lại sự thiệt hại của oxy hóa.

Nhóm thực phẩm giàu cholesterol cần tránh

Ngoài nhóm thực phẩm giàu cholesterol cần được bổ sung cho cơ thể, thì bạn cũng nên tránh xa một số nhóm như sau:

Các thực phẩm chiên

Các loại thực phẩm chiên như khoai tây chiên, gà chiên, phô mai que chiên,… thuộc nhóm thực phẩm giàu cholesterol nhưng chúng ta nên tránh sử dụng quá nhiều. Vì trong các thực phẩm này đều chứa lượng chất béo chuyển hóa lớn, gây nguy hiểm cho sức khỏe người dùng, không khác gì với nhóm thức ăn nhanh.

Nói một cách, tiêu thụ nhiều thực phẩm chiên sẽ dẫn đến nguy cơ mắc bệnh tim cao, béo phì tiểu đường.

Thức ăn nhanh

Tiêu thụ thức ăn nhanh là một trong những nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng thừa cân, tăng mỡ bụng, suy giảm insulin và cân bằng nội môi glucose, rối loạn lipid và lipoprotein cũng như gây ra viêm hệ thống và stress oxy hóa.

Ngoài ra, việc dùng thức ăn nhanh nhiều cũng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, hội chứng chuyển hóa và bệnh tim mạch do lượng hàm lượng cholesterol xấu tăng cao trong máu.

    Ngoài ra, hầu hết thức ăn nhanh đều cung cấp nguồn năng lượng calo rất cao, trung bình 100 gram thức ăn nhanh mang đến 158 – 163 kcal, cao hơn rất nhiều so với mức hàm lượng calo được khuyến nghị dùng trung bình cho người trưởng thành.

Sản phẩm chế biến sẵn

Tương tự như thức ăn nhanh, thì các thực phẩm chế biến sẵn (thịt xông khói, xúc xích,…) cũng thuộc nhóm thực phẩm giàu cholesterol nhưng tránh dùng nhiều mỗi ngày.

Vì theo nghiên cứu về việc ăn thịt ảnh hưởng đến cholesterol cho thấy cứ tiêu thụ mỗi ngày 50 gram thịt chế biến sẵn thì người dùng có nguy cơ mắc bệnh tim mạch (42%) cao hơn so với những người không sử dụng.

Chưa hết, dùng các sản phẩm chế biến sẵn một cách thường xuyên sẽ còn làm tăng tỷ lệ mắc bệnh ung thư, nhất là ung thư ruột kết.

Các món tráng miệng

Một số loại món tráng miệng như kem, bánh ngọt, bánh quy và đồ uống ngọt cũng xếp trong những thực phẩm không làm mạnh, vì chúng chứa hàm lượng lớn cholesterol, đường, chất béo, cùng với hàm lượng calo cao.

    Chẳng hạn, với kem và một số món tráng miệng được làm từ sữa. Chất lượng dinh dưỡng trong các sản phẩm này thường sẽ bị pha loãng khi bổ sung đường và chất béo, nhất là lượng chất béo thực vật (như dầu dừa, dầu cọ), có thể tác động đến sức khỏe tim mạch theo cách tích cực lẫn tiêu cực, khi chứa hàm lượng axit lauric và axit palmitic tương ứng cao.

Tham khảo và tổng hợp thông tin từ nhiều nguồn: chúng tôi chúng tôi và chúng tôi

Hy vọng, với những thông tin phía trên, Điện máy XANH đã giúp bạn hiểu rõ hơn về cholesterol là gì? Cũng như các nhóm thực phẩm giàu cholesterol tốt và xấu bạn cần biết trong chế độ ăn uống ra sao rồi đấy!

【#5】Carbs Tốt Và Carbs Xấu

Carbohydrates (carbs) là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống khỏe mạnh, nhưng điều quan trọng phải biết là không phải loại carbs nào cũng giống nhau.

Carbohydrates (carbs) là nguồn năng lượng chính của cơ thể và là một phần quan trọng của mọi chế độ ăn uống cân bằng. Trong bữa ăn, carbs thường được chia làm 3 loại chính là đường, tinh bột và chất xơ.

  • Đường: là một chuỗi carbs ngắn được tìm thấy trong các loại thực phẩm chứa glucose, fructose, sucrose, galactose.
  • Tinh bột: là một chuỗi carbs dài từ các phân tử glucose, sau đó chuyển hóa thành glucose trong hệ tiêu hóa.
  • Chất xơ: là một ngoại lệ, nó không cung cấp năng lượng trực tiếp nhưng sẽ nuôi các lợi khuẩn trong hệ tiêu hóa. Sử dụng các loại vi khuẩn này có thể sản xuất ra axit béo mà một số tế bào trong cơ thể sau đó chuyển hóa thành năng lượng.

1. Simple Carbs (carbs đơn giản)

Đây không hẳn được gọi là loại carbs xấu, bởi nó phụ thuộc vào nguồn dinh dưỡng bạn đang nhận được từ chúng. Giả dụ như các loại trái cây hay rau củ là nguồn thực phẩm tuyệt vời chứa nhiều vitamin và các khoáng chất thiết yếu cho sức khỏe, chúng có sẵn những loại đường tự nhiên chứ không phải được thêm vào.

* Những loại carbs xấu:

Chuyên gia cũng khuyên bạn thỉnh thoảng hãy ăn những loại carbs xấu này chứ không phải nạp chúng vào như thực phẩm cần bổ sung mỗi ngày.

2. Complex Carbs (carbs phức tạp)

Những loại carbs phức tạp này thường được coi là tốt vì khối lượng đường của chúng vào cơ thể sẽ phải mất khá nhiều thời gian để phá vỡ. Điều đó đồng nghĩa là bạn sẽ nhận được một khối lượng thấp hơn các loại đường khác đi vào theo một tốc độ ổn định trong suốt cả ngày.

Các loại thực phẩm của complex carbs chứa nhiều vitamin, chất xơ và khoáng chất hơn simple carbs, như ngũ cốc nguyên hạt, bột mì nguyên chất, hạt Quinoa, gạo lứt, lúa mạch, ngô… Những loại thực phẩm này sẽ cung cấp chất dinh dưỡng nhiều hơn so với loại thực phẩm đã chế biến như gạo trắng, bánh mì, mì ống…

* Những loại carbs tốt:

  • Rau củ.
  • Trái cây tươi.
  • Lúa mạch, hạt Quinoa…
  • Khoai tây, khoai lang.
  • Các loại đậu: đậu đen, đậu xanh, đậu lăng…

Khi cố gắng tìm hiểu một nguồn carbohydrates là tốt hay xấu thì nhớ kỹ điều này: Những loại thực phẩm chưa qua chế biến và vẫn còn giữ được chất xơ tự nhiên là những loại carbs tốt và ngược lại thì chúng là carbs xấu.

Điểm chốt lại: Carbs không phải xấu hoàn toàn. Cả hai loại: simple carbs (carbs đơn giản) hay complex carbs (carbs phức tạp) là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh. Chỉ cần biết lựa chọn loại carbs hợp lý trong chế độ ăn, xem xét mức độ đường và chất xơ tập trung ở ngũ cốc, trái cây, rau củ… để nạp đủ nguồn năng lượng cần thiết cho cơ thể bạn mỗi ngày.

【#6】Carbohydrate Là Gì? Vai Trò Của Carb Và Cách Phân Biệt Carb Tốt Và Xấu

Carbohydrate là gì?

Carbohydrate có thể phân làm ba loại chính:

  • Đường: đường là dạng carbohydrate đơn giản nhất và xuất hiện tự nhiên trong một số loại thức ăn, bao gồm hoa quả, rau tươi, sữa và các sản phẩm từ sữa. Các loại đường gồm có đường hoa quả (fructose), đường mía (sucrose), và đường sữa (lactose).
  • Tinh bột: tinh bột là một loại carbohydrate phức tạp, có cấu trúc gồm nhiều đơn vị đường liên kết với nhau. Tinh bột tồn tại tự nhiên trong rau, ngũ cốc, các loại đậu đỗ đã nấu chín.
  • Chất xơ: chất xơ cũng thuộc loại carbohydrate phức tạp. Nó có tự nhiên trong hoa quả, rau, ngũ cốc nguyên hạt, và các loại đậu đỗ đã nấu chín.

Vai trò của Carb đối với sức khỏe con người

Tốt cho não bộ

Carb có chức năng chính là cung cấp năng lượng cho hệ thần kinh trung ương. Ngoài ra, carb còn quan trọng cho chức năng của não bộ, ảnh hưởng đến tâm trạng, trí nhớ,…

Do đó việc thiết hụt hay dư thừa carb cũng làm ảnh hưởng đến trí nhớ, tâm trạng, cảm xúc. Trên thực tế, chúng ta có thể hiểu rằng, lượng carb mà cơ thể cần sẽ dựa trên nhu cầu dung nạp mà não cần để có thể hoạt động tốt.

Tạo năng lượng của mọi hoạt động

Đồng thời cũng là năng lượng cho các hoạt động của cơ bắp. Carb kích hoạt hệ trao đổi chất và giúp tăng khả năng đốt cháy mỡ thừa.

Chúng ngăn protein được sử dụng như nguồn năng lượng chính. Vì vậy protein sẽ được dùng cho mục đích tốt hơn chính là nuôi cơ bắp. Đồng thời carb còn cho phép các chất béo được chuyển hóa.

Giúp cơ thể chống lại một số loại bệnh

Phân biệt các loại Carb

Carb đơn giản (đường đơn, đường đôi, đường đa)

Carb đơn giản chứa một hoặc hai loại đường đơn ( monosaccharide), chẳng hạn như fructose (trong trái cây), galactose (có trong các chế phẩm từ sữa).

Nhóm carb đơn giản chứa các loại đường đôi ( disaccharides) như: sucrose (đường mía), lactose (từ sữa), maltose (trong bia và một số loại rau củ). Ngoài ra, loại carb đơn giản cũng có trong kẹo, soda, sirô. Tuy nhiên, những loại thực phẩm này được làm bằng đường đã chế biến, tinh chế, không có chứa vitamin, khoáng chất và chất xơ. Vì thế chúng không có calo, nếu bạn tiêu thụ nhiều sẽ dẫn đến tăng cân.

Nhóm carb đơn giản chứa các loại đường đa (polyols) như: glicogen, tinh bột, xenlulôzơ có nhiều trong ngũ cốc, bánh mì, mì Ý, gạo lức, một số rau củ như khoai tây, cà rốt và củ cải,…Các loại kể trên đều chứa các loại đường sẽ được cơ thể tiêu hóa từ từ, tạo nên nguồn năng lượng dài hạn.

Carb phức hợp

Carb phức hợp thường là các loại thực phẩm có chứa 3 hoặc nhiều loại đường. Chúng thường được gọi là nhóm thực phẩm giàu carbohydrate tốt, bao gồm: đậu Hà Lan, đậu phộng, khoai tây, ngô, rau mùi tây, ngũ cốc, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt…

Mẹo giúp bạn bổ sung Carb lành mạnh: Nên tránh xa hoặc hạn chế tối đa việc bổ sung carbs đơn giản vào thực đơn hàng ngày. Thay vì bổ sung Carbs đơn giản bạn hãy thay thế chúng bằng Carbs phức hợp để giúp bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng, năng lượng và đặc biệt không gây béo.

Cách phân biệt Carb tốt và xấu

Carb tốt là gì?

Tóm lại

Như vậy, Carb tốt thường có trong thực phẩm có GI thấp như các thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ như các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, đậu đỗ, các loại rau, rau lá xanh và trái cây ít ngọt.

Carb xấu là gì?

Bảng so sánh Carb tốt và xấu:

Carb xấu thuộc nhóm thực phẩm có GI cao, có nhiều trong các loại kẹo và nước ngọt, đồ uống chứa nhiều đường, bánh ngọt, kem, chocolate, đồ ăn nhanh chứa nhiều đường, tinh bột tinh chế và dầu mỡ,…

Lượng calo trung bình

Lượng calo trung bình, thấp.

Nhiều calo.

Lượng thành phẩm qua tinh chế

– Có nhiều chất dinh dưỡng.

– Không có đường và ngũ cốc tinh chế.

– Chất xơ tự nhiên cao.

– Chứa đường tinh chế (đường trắng, mật ong, nước ép trái cây).

– Chứa nhiều ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng.

– Ít chất dinh dưỡng.

– Ít chất xơ.

Hàm lượng cholesterol và chất béo chuyển hóa

Cholesterol, thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa rất ít hoặc không.

Nhiều cholesterol, chất béo chuyển hóa.

Hàm lượng chất béo bão hoà

Chất béo bão hòa ít.

Thực phẩm nhiều chất béo bão hòa.

Một số lưu ý khi bổ sung Carbs hằng ngày

Theo các nghiên cứu cho thấy, lượng carb khuyến nghị hàng ngày cho người trưởng thành là 235 gram. Tuy nhiên các nhà nghiên cứu khuyến khích con số này nên tùy thuộc vào bữa ăn của mỗi người và lượng calo mà bạn cần nạp vào để đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho các hoạt động thường ngày. Trong đó, carb nên chiếm 45 – 65% tổng số calo này.

Theo đó, một người trưởng thành sẽ cần cung cấp khoảng 2500 calo cho tất cả hoạt động trong ngày. Trong đó, mức độ calorie hợp lý được cung cấp bởi carbs là 50 – 60%, tương đương với 1250 – 1500 calo. Vì mỗi một gram carbohydrate sẽ giải phóng 4 calo, vậy nên bạn cần xây dựng thực đơn sao cho chỉ ăn từ 312 – 375 gram carbs mỗi ngày là đủ.

Cách tính lượng calo đơn giản nhất:

Ở 1 người trưởng thành trung bình cần 35 calo/ 1 kg. Vậy với 1 người nặng 50kg sẽ cần 1750 calo 1 ngày.

  • Trái cây và rau quả giàu chất xơ: Loại thực phẩm này bổ sung chất xơ, nước và sử dụng nhiều sẽ giúp bạn cảm thấy no hơn với lượng calories ít hơn. Trong đó, bạn nên chú ý thường xuyên sử dụng hạt diêm mạch (chứa tới 21,3% carbohydrate), bột yến mạch (chứa 66% carbohydrate), kiều mạch (chứa 71,5% carbohydrate), chuối: (chứa 23% carbohydrate), khoai lang (chứa khoảng từ 18% – 21% carbohydrate),…
  • Ngũ cốc nguyên hạt (whole grain): So với ngũ cốc tinh chế đã trải qua quá trình loại bỏ một số bộ phận của hạt, kèm theo đó cũng là loại bỏ một số chất dinh dưỡng và cả chất xơ thì ngũ cốc nguyên hạt có nguồn carbs tốt và đủ chất dinh dưỡng hơn.
  • Các loại đậu: Đây là các loại thực phẩm bổ dưỡng, ít chất béo, nhiều protein thực vật, folate, kali, sắt và magie, chúng có chứa chất béo và chất xơ có lợi.

Để có chế độ ăn lành mạnh, cân bằng, hãy lưu ý lựa chọn carbohydrate như sau: rau tươi và hoa quả giàu chất xơ, ngũ cốc nguyên hạt, các sản phẩm từ sữa tách kem, thực phẩm từ cây họ đậu,… Cụ thể:

Tham khảo và tổng hợp: chúng tôi Healthline – Thực phẩm giàu tinh bột (Tiếng Anh), Healthline – Carbs tốt và Carb xấu (Tiếng Anh), Healthline – Carb đơn giản và Carb phức hợp (Tiếng Anh)

【#7】Cà Phê Và Cuộc Sống: Tốt Hay Xấu?

Câu chuyện bên tách cà phê:

Có một người chú hỏi tôi rằng:

Thưa các bạn, giữa tách cà phê và chạy bộ khác nhau lắm. Khi ta vận động, toàn bộ hệ thống trong cơ thể cùng hoạt động. Đó là sự làm việc thống nhất của cả cơ xương, tim mạch, hô hấp, bài tiết… Do đó, cơ thể sẽ phát triển cân bằng hơn. Còn đối với một tách cà phê, chỉ đơn giản là kích thích tế bào thần kinh, làm tăng nhịp tim… khiến cơ thể năng động hơn, tỉnh táo hơn và sẵn sàng làm việc. Không chỉ có vậy, còn rất nhiều tác dụng tuyệt vời mà cà phê mang lại cho cuộc sống của chúng ta nữa. Vậy đó là gì?

Bắt đầu một ngày mới bên ly cà phê

Thông thường, bộ não của chúng ta sẽ vô cùng tỉnh táo sau một giấc ngủ ngon. Và bạn đồng hành của nó để bắt đầu một ngày mới, không có gì lý tưởng hơn một tách cà phê thơ m ngon. Đối với những tín đồ cà phê, cái mùi ấy kích thích vô cùng, như thể có thể sạc pin cho một ngày bận rộn vậy. Chính tác dụng kích thích thần kinh và tim mạch đã khiến nó trở thành một liều thuốc tăng lực, bổ sung năng lượng, xua tan mệt mỏi. Năng suất làm việc của bạn sẽ tăng lên rất nhiều.

Mỗi sáng bắt đầu với một tách cà phê là một hình ảnh không tồi chút nào. Tại sao bạn không thử?

Tác dụng tốt đối với sức khỏe

Nếu bạn còn băn khoăn về tác hại của cà phê thì bài phân tích sau sẽ giúp bạn có cái nhìn khái quát hơn về thứ thức uống này. Thành phần của cà phê:

– Caffein: có tác dụng hỗ trợ giảm cân, làm tăng khả năng tập trung và khả năng hoạt động của cơ. Tuy nhiên Caffeine cũng có mặt trái khi đa phần người dùng các sản phẩm có chứa Caffeine đều bị ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ, thậm chí là mất ngủ.

– Antioxidant: được biết như chất chống oxi hóa, giúp tăng cường sức đề kháng của cơ thể, bảo vệ não bộ và các tế bào thần kinh.

– 1 ly cà phê đen thường không chứa chất béo, carbohydrate hoặc protein, vì thế 1 ly cà phê đen chỉ cung cấp 1-2 kcal.Cà phê chứa nhiều vi khoáng và vitamin, đặc biệt là Kali, Magie và Acid Nicotinic, vitamin nhóm B.

– Một số nghiên cứu cho thấy những người uống cà phê có khả năng ngăn ngừa nguy cơ chứng bệnh sa sút về trí tuệ, bệnh Alzheimer và bệnh Parkinson ở tuổi già thấp hơn nhiều.

Không thể phủ nhận sự tồn tại song song giữa mặt tốt và mặt xấu của một sự vật. Cà phê cũng vậy.

Một giấc ngủ không trọn vẹn

Như các bạn đã biết, giấc ngủ rất quan trọng trong cuộc sống của chúng ta. Đó là quá trình nghỉ ngơi của cơ thể, giúp phục hồi, sửa chữa lại những tổn thương trong ngày… Cơ chế của giấc ngủ chính là sự ức chế lan tỏa của các tế bào thần kinh, làm dừng các hoạt động suy nghĩ lại.

Tuy nhiên cà phê lại có tác dụng ngược lại. Nó kích thích tế bào thần kinh. Một liều lượng đủ lớn caffein (tùy thuộc vào cơ địa mỗi người) có thể khiến chúng ta khó đi vào giấc ngủ, dẫn đến việc thức dậy mỗi sáng vô cùng mệt mỏi. Vì vậy, uống cà phê vào ban đêm thực sự không tốt chút nào. Lời khuyên cho các bạn là không nên dùng cà phê từ sau 16h chiều, nếu không muốn tối hôm đó trợn mắt nhìn trần nhà.

Đối với tâm lý

Đối với một số người, cà phê có thể gây khó chịu, kích thích, lo lắng hồi hộp, đánh trống ngực. Thực sự đây là tác dụng không tốt cho tâm lý cũng như khiến cơ thể mệt mỏi hơn. Những lúc thế này không nên uống cà phê, mà một giấc ngủ sẽ tốt hơn cho bạn đấy.

Tóm lại thì…

Tóm lại thì, một tách cà phê mỗi buổi sáng là một lựa chọn không tồi, nếu bạn mong muốn có một ngày dài năng động. Nhưng nó lại là một kẻ thù lớn đối với giấc ngủ của bạn. Cà phê tốt hay xấu, là do mục đích sử dụng. Bạn có thực sự thích cà phê? Riêng tôi, khi đang gõ bài viết này, bên màn hình laptop là một tách cà phê đang tỏa khói thơ m nồng.

Chúc một ngày tốt lành!

_nsm_

Theo Nhu Đại Phu (ohay.tv)

【#8】Đường Ngọt: Tốt Hay Xấu Công Hay Tội?

Đường ngọt: tốt hay xấu, công hay tội?

Đường bột là một trong bốn thành phần cơ bản của khẩu phần ăn. Ngoài là thức ăn, đường ngọt còn là một phụ gia thực phẩm, một gia vị tạo ngọt vô cùng quan trọng khi chế biến thức ăn đồ uống.

Hiện nay, người tiêu dùng đang quá lo lắng vì vô số thông tin rằng đồ ăn có đường ngọt là “thủ phạm” gây thừa cân, béo phì, đái tháo đường và khá nhiều bệnh lý khác; với khuyến cáo nên loại bỏ đường ra khỏi phần ăn.

Dưới phân tích dinh dưỡng khoa học, việc “kết tội” này đúng hay không ?

Các loại carbohydrate (đường bột)

Carbohydrate, carbs, glucide, gọi chung đường bột, là nhóm chất hữu cơ trong công thức hóa học có ba nguyên tố carbon, hydro và oxy (C,H,O).

Theo cấu trúc hóa học, carbohydrate được chia làm 3 loại là đơn đường (monosaccharide) chỉ có một phân tử đường duy nhất, nhị đường (disaccharide) gồm hai phân tử đường liên kết nhau bằng cầu nối glucoside, và đa đường (polysaccharide) là một trùng phân polymere gồm nhiều phân tử đường nối kết nhau như một chuỗi dây xích rất dài và mỗi mắt xích là một phân tử đường.

Về phương diện ẩm thực, dinh dưỡng thì chỉ chia 2 nhóm là đường ngọt (sugary carbohydrate) vì có vị ngọt, và đường bột (starchy carbohydrate) vì là dẫn xuất từ chất tinh bột mà ra.

Các loại đường ngọt

Trong đường ngọt, có 3 đơn đường quan trọng là glucose và hai đồng phân là fructose và galactose và 3 nhị đường quan trọng là saccharose là kết hợp glucose-fructose, có nhiều trong mía, maltose là kết hợp glucose-glucose, có nước malt, mầm lúa, và lactose là kết hợp glucose-galactose, có trong sữa động vật.

Đường ngọt con người sử dụng nhiều nhất trong thức ăn, nước uống là saccharose (sucrose, table sugar), từ nguồn thực vật, mật mía, củ cải đường.v.v.., chủ yếu là từ cây mía. Từ nước ép cây mía, sẽ sản xuất ra những loại đường ăn khác nhau: (1) Đường nâu: mật mía hoặc nước chiết củ cải đường có được nhờ ép lọc lấy nước mật loại bỏ bã, nấu chín và cô đặc; (2) Đường trắng:đường nâu tiếp tục được thanh lọc, tẩy trắng, và loại bỏ tạp chất; (3) Đường tinh luyện: đường trắng được tinh luyện tiếp cho ra những hạt đường kết tinh trong suốt, hạt to, hạt nhỏ, đóng viên, cục khác nhau…

Nhu cầu carbohydrate hằng ngày

Một khẩu phần ăn hợp lý ngoài phải có đủ 4 thành phần trong ô vuông thức ăn với số lượng cân đối: 10% chất đạm (1-2 gam/ 1 kg thể trọng), 30% chất béo (4-6 gam/ 1 kg), 60% chất bột đường (9-12 gam/ 1 kg), và số vi lượng muối khoáng, vitamin đầy đủ.

* Tinh bột

Chất tinh bột, đường bột (starchy carbohydrate) chính người Việt hay dùng là là cơm. Bột đường cung cấp 60% năng lượng. Nhu cầu hằng ngày của chất bột đường từ 9-12 gam/ 1 kg thể trọng, và một người lớn năng trung bình 50-60 kg cần khoảng 300 g mỗi ngày.

Các bà nội trợ ước lượng 300 gam tương đương 1 lon gạo, nấu ra được 3 chén cơm. Do đó, trung bình mỗi bữa chúng ta cần ăn 1 chén cơm. Các loại gạo nếp, cao lương, bo bo…có hàm lượng tinh bột gần như nhau, nên cần ăn với lượng tương tự.

* Đường ngọt

Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới WHO, con người nên giới hạn lượng đường ngọt dưới 10% tổng lượng calo tiêu thụ. Với người lớn, trưởng thành trung bình cần 2.000 calo mỗi ngày, thì lượng đường ngọt tiêu thụ nên dưới 200 calo, tương đương khoảng 50 gam hoặc 12 thìa cà phê.

Tốt hay xấu, công hay tội

Đường bột trong bánh mì, cơm, cháo, gạo, miến…khi vào đường tiêu hóa sẽ được các enzyme amylase của nước bọt và tụy tạng thủy phân dần thành các phân tử glucose và được hấp thụ nhanh vào máu. để phóng to ảnh

Đến 80 phần trăm glucose trong thức ăn được “đốt cháy” sinh ra năng lượng, và 20 phần trăm còn lại được gan chuyển hóa, dự trữ dưới dạng chất glycogen ở cơ và gan.

Một lượng nhỏ acetyl CoA được sử dụng để tổng hợp nên VLDL (very low density lipoproteins) trong quá trình tân sinh chất béo (de novo lipogenesis). Ăn quá nhiều bột cũng có thể béo phì vì lý do này.

Trong khi glucose được chuyển hóa hoàn toàn ra khí cacbonic, nước và năng lượng dạng ATP, thì tất cả fructose ăn vào đều trực tiếp tới và chuyển hóa ở gan và gây độc cho tạng tiêu hóa quan trọng này. Vì thế, nhiều nhà dinh dưỡng cho rằng fructose là chất độc cho gan (hepatotoxin).

Tại gan fructose sẽ được chuyển hóa và tạo ra một dây chuyền bất lợi sau: (1) Fructose nhanh chóng chuyển thành fructose-1-phosphate (F1P), làm kiệt hết phosphates của tế bào gan; (2) Quá trình này cũng sản sinh ra chất thải dưới dạng axit uric. Axit uric sẽ khóa một enzyme tạo chất nitric oxide, chất điều hòa huyết áp tự nhiên trong cơ thể, khiến huyết áp tăng lên. Axit uric tăng cũng gây ra bệnh gút, (3) Hầu hết các F1P sẽ được chuyển thành pyruvate rồi thành citrate, kích động hệ thống tân sinh chất béo (de novo lipogenesis) với các sản phẩm là axit béo tự do (FFAs), lipoprotein tỷ trọng cực thấp (VLDLs), và triglycerides (TGs) với kết cục là tăng mỡ máu, (4) Fructose kích thích g-3-p (activated glycerol), xúc tác việc gắn các FFAs vào TGs trong tế bào mỡ, (5) Các FFAs từ gan sẽ đi vào các bắp cơ gây kháng insulin ở cơ vân (skeletal muscle insulin resistance), (6) Số FFAs ở lại gan tạo thành các giọt mỡ trong gan, gây kháng insulin ở gan và bệnh mỡ gan không do rượu (nonalcoholic fatty liver disease, NAFLD), (7) Kháng insulin gây stress lên tuyến tụy và đưa đến bệnh đái tháo đường.

* Những “án oan” cho đường ngọt

Ngoài những hệ lụy khi ăn quá nhiều đường bột, như thừa cân, béo phì, rối loạn mỡ máu, đái tháo đường thể 2, những “tội danh” được gán cho đường khá dài: (1) Làm trẻ em tăng động; (2) Gây chứng nghiện đường; (3) Gây bệnh tim mạch; (4) Gây bệnh tê phù “beri beri”; (5) Cận thị; (6) Suy dinh dưỡng; (7) Tê liệt thần kinh; (8) Khô âm đạo; (9) Rối loạn hệ thống hormone tích cực của cơ thể như dopamine, serotonin, endorphin; và (10) Phát triển ung thư.

Đôi điều bàn luận

Đường ngọt (sugar, table sugar) chúng ta dùng hằng ngày là sacharose (sucrose), một nhị đường có hai phân thử glucose-fructose. Khác với glucose, chuyển hóa thành CO2, nước và năng lượng ATP, fructose lại chuyển hóa ra các chất độc, gây hại cơ thể như: tăng mỡ máu, tích mỡ trong gan (NAFLD, NASH), kháng insulin gây stress lên tuyến tụy đưa đến bệnh đái tháo đường và những hệ lụy kèm theo.

Về việc đường ngọt làm trẻ em tăng động, TS Jennifer Haythe, Bệnh viện Columbia Presbyterian, New York, cho rằng “Đây là nhầm lẫn buồn cười nhất về đường”, và TS. Mark Wolraich, Trưởng Khoa nhi, Trung tâm Y tế ĐH Oklahom cho biết “Các nghiên cứu khoa học trong nhiều năm qua xác định không có mối liên kết trực tiếp nào giữa ăn đường và tăng động” và kết luận “đường không ảnh hưởng đến hành vi của trẻ em”.

Về chứng nghiện đường (sugarholic), TS Haythe cho biết, “Không có bằng chứng nào cho thấy đường là “ma túy cửa ngõ” (gateway drug) và gây nghiện”. Các nghiên cứu của Pháp được công bố vào năm 2013 liên kết sự thèm muốn đồ ngọt với “trung khu tưởng thưởng (reward center)” não bộ gây ra bởi thuốc gây nghiện được thực hiện trên vật gặm nhấm, chưa thực nghiệm trên cơ thể con người.

Trong một khảo sát của Viện Dinh dưỡng quốc gia trên hơn 5 ngàn học sinh 7-17 tuổi tại 75 trường học ở Hà Nội, thành phố HCM, Thái Nguyên, Nghệ An và Sóc Trăng về tình trạng dinh dưỡng, khẩu phần, tần suất và thói quen tiêu thụ thực phẩm, cho thấy học sinh nông thôn dùng nhiều nước ngọt hơn học sinh thành phố, nhưng tỉ lệ thừa cân, béo phì lại thấp hơn.

Thay lời kết

Khoa học dinh dưỡng chỉ rõ, món ăn cần phải đủ bốn nhóm chất trong ô vuông thức ăn: đường bột, béo, đạm, khoáng và vitamin. Và carbohydrates (đường bột, đường ngọt) là nhóm thực phẩm tạo năng lượng cần thiết cho cơ thể. Mọi tế bào, cơ quan, bộ máy trong cơ thể muốn hoạt động phải được cung cấp calo năng lượng, nghĩa là con người không thể thiếu chất đường.

Tóm lại, cũng như mọi loại thức ăn khác, đường ngọt tốt hay xấu, gây bệnh hay không là do cách và số lượng con người sử dụng: Ăn thiếu, không đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động; Ăn thừa, đặc biệt thừa đường ngọt, chắc chắn sẽ thừa cân, béo phì và nhận được nhiều hệ lụy kèm theo.

(Nguồn: dantri.com.vn)

【#9】Mang Thai Không Nghén Là Tốt Hay Xấu? Điều Cần Biết

Mang thai không nghén ảnh hưởng khoảng 20 – 30% phụ nữ trong suốt thai kỳ và khiến nhiều thai phụ lo lắng, không biết thai kỳ có phát triển khỏe mạnh hay không. Bà bầu có thể tham khảo một số thông tin cơ bản trong bài viết để có kế hoạch chăm sóc sức khỏe phù hợp.

Nguyên nhân gây mang thai không nghén

Không bị ốm nghén khi mang thai có thể ảnh hưởng khoảng 20 – 30% phụ nữ. Mặc dù ốm nghén được xem là một trong các dấu hiệu phổ biến khi mang thai, tuy nhiên không phải tất cả phụ nữ mang thai đều ốm nghén. Trên thực tế, khi mang thai cơ thể người phụ nữ trải qua nhiều thay đổi, do đó có thể dẫn đến ốm nghén hoặc không nghén.

  • Thử thai dương tính quá sớm, trong 1 – 2 tuần đầu sau khi mang thai, điều này có thể khiến các dấu hiệu mang thai không rõ ràng, bao gồm không xuất hiện các triệu chứng ốm nghén.
  • Cơ thể người mẹ dung nạp tốt đối với thai kỳ. Điều này có nghĩa là cơ thể phụ nữ thay đổi để thích nghi với nồng độ hormone khi mang thai và dẫn đến tình trạng có thai mà không nghén.

Một số thông tin cần biết về việc mang thai không nghén

Không nghén khi mang thai có thể dẫn đến nhiều bối rối, lo lắng và thậm chí là ảnh hưởng chất lượng cuộc sống của bà bầu. Do đó, để đảm bảo thai kỳ phát triển khỏe mạnh, bạn có thể tham khảo một số thông tin cơ bản bao gồm:

1. Mang thai không nghén có sao không?

Đối với nhiều phụ nữ, ốm nghén được xem là một trong những dấu hiệu mang thai đầu tiên. Tuy nhiên, một số phụ nữ có thể không bị nghén khi mang thai hoặc không có bất cứ cảm giác buồn nôn nào trong suốt thai kỳ. Về bản chất, không cảm thấy buồn nôn khi mang thai là một điều bình thường và không phải là dấu hiệu của các vấn đề bất thường.

Theo ước tính có khoảng 70 – 80% phụ nữ mang thai bị buồn nôn hoặc nôn. Tuy nhiên cũng có khoảng 20 – 30% phụ nữ không bị ốm nghén khi mang thai. Tình trạng này có thể cảm thấy may mắn, bối rối hoặc lo lắng. Ốm nghén là một triệu chứng phổ biến trong tam cá nguyệt thứ nhất, tuy nhiên không nghén khi mang thai là một điều bình thường và không gây ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi.

Nhiều người bị ốm nghén trong suốt 4 tháng đầu tiên của thai kỳ. Các yếu tố gây ra cảm giác buồn nôn bao gồm kích thích tố tăng cao và giảm lượng đường trong máu. Nếu bạn mang thai đôi hoặc bị suy nhược cơ thể khi mang thai, cơn ốm nghén có thể trở nên nghiêm trọng hơn.

Những phụ nữ có cơ thể khỏe mạnh thường có xu hướng xử lý tốt sự thay đổi và gia tăng nhanh chóng của hormone hCG trong thai kỳ. Điều này cũng có thể dẫn đến tình trạng mang thai bị không ốm nghén. Bên cạnh đó, nếu bạn mang thai lần thứ hai và không bị nghén là điều hoàn toàn bình thường, kể cả bạn đã bị ốm nghén trong các lần mang thai trước đây.

2. Mang thai không nghén là dấu hiệu sảy thai?

Nhiều người cho rằng không ốm nghén khi mang thai có nguy cơ sảy thai cao hơn những phụ nữ khác. Theo các nhà nghiên cứu, sự khác biệt trong chế độ ăn uống và lối sống là một trong những nguyên nhân phổ biến dẫn đến tình trạng không bị buồn nôn hoặc ốm nghén khi mang thai.

Sảy thai là một vấn đề được nhiều phụ nữ mang thai quan tâm. Ốm nghén là một triệu chứng phổ biến của thai kỳ, đặc biệt là trong ba tháng đầu, do đó việc không ốm nghén có thể là dấu hiệu nguy hiểm. Có một số nghiên cứu cho thấy buồn nôn và nôn có thể làm giảm nguy cơ sẩy thai. Cụ thể, ốm nghén trong tam cá nguyệt thứ nhất có thể giảm nguy cơ sảy thai từ 50% đến 75%.

Có nhiều chuyên gia cho rằng, phụ nữ bị ốm nghén khi mang thai thường được khuyến khích tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu carbohydrate và hỗ trợ cơ thể loại bỏ các chất độc tố tiềm ẩn nào có thể gây hại cho em bé.

Tuy nhiên ở một số phụ nữ, tình trạng không nghén khi mang thai có thể là dấu hiệu của mức độ hormone thai kỳ thấp. Điều này có thể làm tăng nguy cơ sảy thai, mặc dù điều này không phổ biến.

Ốm nghén thường phổ biến trong tam cá nguyệt thứ nhất. Bên cạnh đó, một số phụ nữ có thể ốm nghén trong giai đoạn sau của thai kỳ, do đó bạn có thể sẽ phát triển các dấu hiệu ốm nghén trong giai đoạn muộn của thai kỳ.

Mang thai không nghén ảnh hưởng đến khoảng 30% các trường hợp. Do đó, bạn không cần lo lắng nếu không bị ốm nghén khi mang thai. Tuy nhiên nếu tình trạng này khiến bạn bối rối hoặc căng thẳng, bạn nên đến bệnh viện để được tư vấn và hướng dẫn kế hoạch chăm sóc thai kỳ phù hợp.

3. Không ốm nghén sinh con trai phải không?

Đoán giới tính của thai nhi là một trong những vấn đề thú vị nhất của thai kỳ. Nhiều người muốn biết liệu mình sinh con trai hay con gái để có sự chuẩn bị tốt hơn cho sự ra đời của bé.

Nhiều người cho rằng, không ốm nghén khi mang thai là do nồng độ hormone thai kỳ không cao và điều này có thể là dấu hiệu sinh con trai. Bên cạnh đó, hormone thai kỳ cao dẫn đến cảm giác buồn nôn dữ dội có thể là dấu hiệu sinh con gái.

Tuy nhiên, theo khoa học không có bất cứ bằng chứng nào về việc không ốm nghén sinh con trai. Ngoài ra, phụ nữ mang song thai thường có nhiều nguy cơ buồn nôn và nôn trong suốt thai kỳ. Bên cạnh đó, một số yếu tố có thể ảnh hưởng đến các cơn buồn nôn bao gồm: độ tuổi của người mẹ, chỉ số BMI hoặc thói quen sống (như hút thuốc, uống rượu).

Do đó, bạn không thể xác định giới tính của thai nhi thông qua các cơn ốm nghén. Cách duy nhất để xác định giới tính của thai nhi là thực hiện xét nghiệm nhiễm sắc thể hoặc siêu âm thai nhi.

Nếu bạn cảm thấy các dấu hiệu thai kỳ trở nên nghiêm trọng hoặc nếu tình trạng mang thai không nghén gây lo lắng, bạn nên đến bệnh viện để được hướng dẫn cụ thể. Bác sĩ có thể hướng dẫn các biện pháp xử lý và chăm sóc thai kỳ phù hợp.

【#10】Chất Béo Bão Hòa Là Gì, Tốt Hay Xấu?

Bạn nghe nói tới chất béo bão hòa không tốt cho sức khỏe?

Thực ra mà nói bạn cũng chưa rõ lắm chất béo bão hòa là gì?

Trong bài viết này, mình sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về chất béo bão hòa. Mình cũng chia sẻ đánh giá của mình về loại chất béo này.

Sau khi đọc xong bài viết ngắn gọn này, bạn sẽ có thêm một góc nhìn về loại chất béo gây tranh cãi này.

Nào chúng ta cùng bắt đầu.

Chất béo bão hòa là gì?

Chất béo là một trong 3 chất đa lượng mà cơ thể ăn vào mỗi ngày. Ngoài chất béo chúng ta có carbohydrate và protein.

Chất béo lại chia ra làm 3 loại: chất béo bão hòa, chất không béo không bão hòa và chất béo chuyển hóa (trans fat).

Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa thường hay xếp chung mâm với nhau. Vì nhiều người cho rằng hai thằng này không tốt cho sức khỏe.

Trong bài viết này, mình sẽ tập trung vào thằng chất béo bão hòa.

Vậy chất béo bão hòa là gì?

Nói theo hóa học:

Tất cả chất béo được tạo ra từ 3 phân tử hydro, carbon và oxy. Chất béo bão hòa tức là có phân tử hydro bão hòa và chỉ chứa duy nhất một liên kết đơn giữa các phân tử carbon.

Mặt khác, chất béo không bão hòa có ít nhất một liên kết đôi giữa các phân tử carbon.

Dựa vào độ dài chuỗi carbon, người ta lại chia ra thành nhiều chất chất béo chuỗi ngắn, chuỗi dài và chuỗi rất dài. Mỗi loại này lại có những tác động khác nhau lên sức khỏe.

Nếu bạn không giỏi hóa, nghe mấy định nghĩa trên hơi khó thẩm thấu phải không?

Cách đơn giản hơn:

Chất béo bão hòa thưởng ở dạng rắn khi ở nhiệt độ phòng. Ví dụ dầu dừa có chứa nhiều chất béo bão hòa nên khi nhiệt độ dưới 20 độ C, nó sẽ chuyển sang dạng rắn.

Trong khi ở nhiệt độ như vậy mấy loại dầu chứa nhiều chất béo bão hòa như dầu oliu vẫn ở dạng lỏng.

Vậy thực phẩm nào có chứa nhiều chất béo bão hòa?

Chất béo bão hòa thường thấy ở các sản phẩm động vật như sữa, pho mát và thịt. Loại chất béo này cũng tìm thấy ở các loại dầu nhiệt đới như dầu dừa hay dầu cọ.

Trước kia các chuyên gia khuyến cáo mọi người nên hạn chế sử dụng chất béo bão hòa. Chúng ta đã tuân theo lời khuyên này.

Mỉa mai thay:

Các loại bệnh mà người ta đổ lỗi cho chất béo bão hòa như bệnh tim, béo phí, hay tiểu đường chả giảm đi tẹo nào. Thậm chí chúng còn tăng lên đều đặn.

Vì vậy, không thể dễ dàng kết luận chất béo bão hòa không tốt cho sức khỏe.

Chất béo bão hòa tốt hay xấu?

Bệnh tim là mối lo lắng lớn nhất khi ăn chất béo bão hòa.

Có những nghiên cứu cho thấy chất béo làm tăng yếu tố nguy cơ của bệnh này. Ví dụ làm tăng LDL (cholesterol xấu) ( 1, 2).

Tuy nhiên tăng yếu tố nguy cơ thì cũng không chưa thể kết luận là tăng bệnh tim được.

Thực tế, một nghiên cứu năm 2021 tiến hành trên 135.335 người dân 18 nước trong 7.4 năm cho thấy:

Chất lượng thực phẩm chứa chất béo bão hòa

Nhiều nghiên cứu cho thấy sử dụng thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa không tốt cho sức khỏe.

Tuy nhiên cái kiểu thông tin này dễ gây hiểu nhầm. Bạn không thể vơ đũa cả nắm được.

Vấn đề ở đây:

Bạn đang ăn thực phẩm loại nào?

Rõ ràng những thực phẩm chứa chất béo bão hòa như đồ ăn nhanh, chiên rán, các loại bánh ngọt nhiều đường hay thịt đã qua xử lý không tốt cho sức khỏe.

Còn những loại thực phẩm như sữa nguyên kem từ bò ăn cỏ, thịt được chăn nuôi theo hướng sạch hay dừa hữu cơ thì sao?

Chắc chắn chúng là những lựa chọn tốt cho sức khỏe.

Chúng ta không thể có tư tưởng cá mè một lứa ở đây.

Nghiên cứu cũng đã khẳng định uống sữa nguyên kem có tác dụng chống lại nguy cơ bệnh tim. Trong khi xơi dầu dừa làm tăng HDL (cholesterol tốt) và giảm cân ( 4, 5)

Mặt khác, nếu bạn cứ táng vào người các loại thực phẩm như kiểu đồ ăn nhanh, hay đồ chiên rán ngập dầu kiểu gì mà chả có nguy cơ bệnh tim, béo phì và vô vàn các vấn đề sức khỏe khác ( 6, 7)

Lời kết

Chất béo bão hòa không phải là kẻ phản diện. Bạn hoàn toàn có thể bổ sung nó vào chế độ ăn lành mạnh.

Cái quan trọng là:

Bạn phải biết cách chọn thực phẩm chứa chất béo bão hòa. Hãy tập trung vào những thực phẩm toàn phần. Hạn chế xơi những thực phẩm đã xử lý nặng.

Đây chính là nguyên tắc chung của ăn uống lành mạnh hiện giờ.