Cập nhật nội dung chi tiết về Carb Tốt, Carb Xấu mới nhất trên website Duandautueb5.com. Hy vọng thông tin trong bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu ngoài mong đợi của bạn, chúng tôi sẽ làm việc thường xuyên để cập nhật nội dung mới nhằm giúp bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất.
Đường: ngọt, carbohydrate chuỗi ngắn được tìm thấy trong thực phẩm. Ví dụ glucose, fructose, galactose và sucrose.
Tinh bột: Chuỗi dài các phân tử glucose, cuối cùng bị phân hủy thành glucose trong hệ thống tiêu hóa.
Chất xơ: Con người không thể tiêu hóa chất xơ, mặc dù vi khuẩn trong hệ thống tiêu hóa có thể sử dụng một phần trong số đó.
Mục đích chính của carbs trong chế độ ăn uống là cung cấp năng lượng. Hầu hết các carbs bị phá vỡ hoặc chuyển thành glucose, để được sử dụng làm năng lượng. Carbs cũng có thể được chuyển thành chất béo (năng lượng dự trữ) để sử dụng sau.
Chất xơ là một ngoại lệ. Tuy không cung cấp năng lượng trực tiếp, nhưng nó nuôi các vi khuẩn thân thiện trong hệ thống tiêu hóa. Những vi khuẩn này có thể sử dụng chất xơ để tạo ra axit béo mà một số tế bào của chúng ta có thể sử dụng làm năng lượng.
Rượu đường cũng được phân loại là carbohydrate. Chúng có vị ngọt, nhưng thường không cung cấp nhiều calo.
Tóm Lại Carb là một trong ba loại chất dinh dưỡng đa lượng. Các loại carbohydrate chế độ ăn uống chính là đường, tinh bột và chất xơ.
Tóm lại:
Tóm lại: Hơn 23 nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn ít carbohydrate rất hiệu quả để giảm cân và dẫn đến cải thiện sức khỏe trao đổi chất.
Tóm lại: Con người đã ăn carbs từ rất lâu trước khi dịch bệnh béo phì và có nhiều ví dụ về dân số vẫn có sức khỏe tuyệt vời trong khi ăn chế độ ăn nhiều carbs.
Carbs không phải là “thiết yếu”, nhưng nhiều loại thực phẩm chứa carb rất tốt cho sức khỏe
Nhiều người ăn low carb cho rằng carb không phải là một chất dinh dưỡng thiết yếu.
Điều này đúng về mặt kỹ thuật. Cơ thể có thể hoạt động mà không cần một gram carbohydrate trong chế độ ăn uống.
Có một huyền thoại rằng não cần 130 gram carbohydrate mỗi ngày.
Khi chúng ta không ăn carbs, một phần của não có thể sử dụng ketone để tạo năng lượng. Chúng được làm từ chất béo
Ngoài ra, cơ thể có thể sản xuất ít glucose mà não cần thông qua một quá trình gọi là gluconeogenesis.
Tuy nhiên, chỉ vì carbs không “thiết yếu” – điều đó không có nghĩa là chúng không có lợi.
Nhiều loại thực phẩm chứa carb là lành mạnh và bổ dưỡng, chẳng hạn như rau và trái cây. Những thực phẩm này có tất cả các loại hợp chất có lợi và cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe.
Mặc dù có thể sống sót ngay cả với chế độ ăn không có carb, nhưng có lẽ nó không phải là một lựa chọn tối ưu vì bạn đang bỏ lỡ các loại thực phẩm thực vật mà khoa học đã chứng minh là có lợi.
Tóm lại: Carbonhydrate không phải là một chất dinh dưỡng “thiết yếu”. Tuy nhiên, nhiều thực phẩm thực vật giàu carb chứa nhiều các chất dinh dưỡng có lợi, vì vậy tránh chúng là một ý tưởng tồi.
Làm thế nào để lựa chọn đúng
Theo nguyên tắc chung, carbohydrate ở dạng tự nhiên, giàu chất xơ là tốt cho sức khỏe, trong khi những loại đã bị tước đi chất xơ thì không.
Nếu đó là một loại thực phẩm nguyên chất, một thành phần, thì đó có lẽ là thực phẩm lành mạnh cho hầu hết mọi người, bất kể hàm lượng carbohydrate là gì.
Với suy nghĩ này, có thể phân loại hầu hết các loại carbs là “tốt” hoặc “xấu” – nhưng hãy nhớ rằng đây chỉ là những hướng dẫn chung.
Mọi thứ hiếm khi chỉ đen và trắng trong dinh dưỡng học.
Carbs tốt:
Rau: Tất cả chúng. Tốt nhất nên ăn nhiều loại rau mỗi ngày.
Toàn bộ trái cây: Táo, chuối, dâu tây, vv
Các loại đậu: Đậu lăng, đậu thận, đậu Hà Lan, v.v.
Các loại hạt: Hạnh nhân, quả óc chó, quả phỉ, hạt macadamia, đậu phộng, vv
Hạt: Hạt Chia, hạt bí ngô.
Ngũ cốc nguyên hạt: Chọn các loại ngũ cốc thực sự nguyên chất, như trong yến mạch nguyên chất, quinoa, gạo lứt, v.v.
Củ: Khoai tây, khoai lang, v.v.Đồ uống có đường: Coca cola, Pepsi, Vitaminwater, v.v …
Những người đang cố gắng hạn chế carbohydrate cần phải cẩn thận với ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, củ và trái cây nhiều đường.
Carbs xấu:
Đồ uống có đường là một trong những thứ không lành mạnh nhất bạn có thể đưa vào cơ thể.
Nước ép trái cây: Thật không may, nước ép trái cây có thể có tác dụng chuyển hóa tương tự như đồ uống có đường.
Bánh mì trắng: Đây là những carbohydrate tinh chế có ít chất dinh dưỡng thiết yếu và có hại cho sức khỏe trao đổi chất. Điều này áp dụng cho hầu hết các loại bánh mì có sẵn trên thị trường.
Bánh ngọt, bánh quy và bánh ngọt: Những thứ này có xu hướng rất cao đường và lúa mì tinh chế.
Kem: Hầu hết các loại kem đều có lượng đường rất cao, mặc dù vẫn có trường hợp ngoại lệ.
Kẹo và sô cô la: Nếu bạn sẽ ăn sô cô la, hãy chọn sô cô la đen chất lượng.
Khoai tây chiên và khoai tây chiên: Khoai tây nguyên chất tốt cho sức khỏe, nhưng khoai tây chiên và khoai tây chiên thì không.
Những thực phẩm này có thể tốt trong chừng mực đối với một số người, nhưng phần đa tốt nhất nên tránh chúng càng nhiều càng tốt.
Tóm lại: Carbs ở dạng tự nhiên, giàu chất xơ thường rất tốt. Thực phẩm chế biến với đường và carbs tinh chế là vô cùng không lành mạnh.
Low-Carb rất tốt cho một số người, nhưng những người khác hoạt động tốt nhất với rất nhiều Carbs
Không có giải pháp phù hợp cho tất cả trong dinh dưỡng.
Lượng carbohydrate “tối ưu” phụ thuộc vào nhiều yếu tố, chẳng hạn như tuổi tác, giới tính, sức khỏe trao đổi chất, hoạt động thể chất, văn hóa thực phẩm và sở thích cá nhân.
Nếu bạn có nhiều cân nặng để giảm, hoặc có vấn đề về sức khỏe như hội chứng chuyển hóa và / hoặc tiểu đường tuýp 2, thì có lẽ bạn rất nhạy cảm với carbohydrate.
Trong trường hợp này, giảm lượng carbohydrate có thể có lợi ích rõ ràng, tiết kiệm cuộc sống.
Mặt khác, nếu bạn chỉ là một người khỏe mạnh cố gắng giữ sức khỏe, thì có lẽ không có lý do gì để bạn tránh “carbs” – chỉ cần bám vào các loại thực phẩm nguyên chất, càng nhiều càng tốt.
Nếu bạn gầy tự nhiên và / hoặc hoạt động thể chất cao, thì bạn thậm chí có thể hoạt động tốt hơn nhiều với nhiều carbs trong chế độ ăn uống của bạn.
Vạn người vạn nét.
Nguồn Healthline
Phân Biệt Carb “Tốt” Và Carb “Xấu”
Những thắc mắc như:
“Sao em ăn ít tinh bột mà vẫn béo?”, “Em mua gói Snack nó ghi là chỉ chứa XY Calories, có tăng cân không ?”, ” Em ăn món A, X, Z… như này tốt không chị?”
Tất cả những thắc mắc trên, đều có 1 công thức chung: Không quan trọng bạn ăn như thế nào, quan trọng là bạn đang ăn gì và ăn bao nhiêu.
Thể trạng mỗi người sinh ra không giống nhau, vậy nên lượng Carbs – Protein – Chất béo trong khẩu phần ăn mỗi người cũng sẽ khác nhau.
Carb, Protein và chất béo – 3 chất dinh dưỡng cần thiết nuôi cơ thể đều được phân loại Tốt – Xấu. Cho nên chúng ta cần biết cái nào xấu để hạn chế ăn ít đi, tích cực tạo thói quen chọn những thực phẩm tốt để bổ sung.
Bài này sẽ giúp mọi người tạo ngay 1 phản xạ trước mỗi lần định ăn món gì: ” Ồ, cái này là XY, có tốt không, có nên ăn không và ăn bao nhiêu sẽ tốt?”
1. Carb là gì?
Carb (Viết tắt của Carbohydrate) là các phân tử có nguyên tử Cacbon, Hydro và Oxy.
Cùng với Protein và Chất béo, Carbs là 1 trong 3 chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Mục đích chính của carbohydrate trong chế độ ăn uống là cung cấp năng lượng. Hầu hết các carb bị phân hủy hoặc chuyển thành glucose, có thể được sử dụng làm năng lượng. Carbs cũng có thể được chuyển thành chất béo (năng lượng dự trữ) để sử dụng sau này.
2. Phân loại carb
Về hình thức, Carb được chia làm 3 loại chính:
Đường: chất ngọt, những chuỗi carbohydrate ngắn được tìm thấy trong thực phẩm. Ví dụ như glucose, fructose , galactose và sucrose.
Tinh Bột: chuỗi dài các phân tử glucose, mà cuối cùng bị phân hủy thành glucose trong hệ tiêu hóa
Chất xơ: Con người không thể tiêu hóa chất xơ, mặc dù vi khuẩntrong hệ tiêu hóa có thể sử dụng một số trong số chúng.
Về cấu tạo, carb được chia thành 2 loại: Carb “tốt” và Carb “xấu”. Carb tốt hiểu nôm na, là toàn bộ những thực phẩm chứa chất xơ tự nhiên và chưa qua chế biến. Trái lại, Carb xấu là các loại Carb đã qua tinh chế và mất đi 1 phần hoặc hoàn toàn chất xơ.
Carb tốt:
Rau: Tất cả các loại, tốt nhất là nên ăn nhiều loại rau mỗi ngày.
Trái cây tươi: Táo , chuối , dâu tây…
Các loại đậu: Đậu lăng, đậu Hà Lan…
Các loại hạt: Hạnh nhân , quả óc chó, quả phỉ, hạt macadamia, hạt điều…
Hạt giống: Hạt Chia , hạt bí…
Ngũ cốc nguyên hạt: Chọn các loại ngũ cốc thật sự nguyên chất, như yến mạch nguyên cám, gạo lức…
Củ: Khoai tây, khoai lang…
Carb xấu:
Đồ uống có đường
Nước trái cây: Thật không may, nước trái cây có thể có tác dụng trao đổi chất tương tự như đồ uống có đường (Đôi khi ăn trực tiếp sẽ tốt hơn là làm nước ép hay pha chế, smothies)
Bánh mì trắng: Đây là những carbohydrate tinh chế có ít chất dinh dưỡng cần thiết và có hại cho sức khỏe trao đổi chất.
Bánh ngọt, bánh quy: Những loại này chứa rất cao lượng đường và lúa mì tinh chế.
Kem: Hầu hết các loại kem có hàm lượng đường rất cao, mặc dù có những ngoại lệ.
Kẹo và sôcôla: Nếu bạn định ăn sô cô la, hãy chọn sô cô la đen chất lượng cao.
Khoai tây chiên, rán: Khoai tây nguyên chất có lợi cho sức khỏe, nhưng khoai tây rán, chiên thì không.
3. Công thức chuyển đổi Carbs – Calories
Carbohydrates: 1 gram = 4 calories
4. Chức năng của Carb?
Carbonhydrate có 4 chức năng chính, đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với cơ thể:
Cung cấp năng lượng cho cơ thể
Cung cấp năng lượng dưới dạng dự trữ cho cơ thể
Giúp duy trì cơ bắp
Giúp thúc đẩy quá trình tiêu hóa
Chất xơ là một loại carbohydrate thúc đẩy sức khỏe tiêu hóa tốt bằng cách giảm táo bón và giảm nguy cơ bệnh đường tiêu hóa
5. Cách tính Carb trong khẩu phần ăn phù hợp từng người
100 -150 gr Carb/ngày ( tương đương 400 – 600 Calories từ Carbs): Nếu bạn là người mảnh mai, năng động, vận động nhiều.
50 -100 gr Carb/ngày ( tương đương 200 – 400 Calories từ Carbs): Phù hợp với ai đang muốn giảm cân, bạn có thể giảm bớt đi lượng Carb trong khẩu phần ăn. Đây cũng là lượng Carb tuyệt vời giúp bạn duy trì cân nặng nếu bạn là người nhạy cảm với Carb.
20 -50 gr/ ngày ( khoảng 80 – 200 Calories từ Carbs): Phù hợp cho những ai muốn giảm cân nhanh, những ai bị béo phì hay tiểu đường. Vì khi ăn ít hơn 50 gram Carbs mỗi ngày, cơ thể của bạn sẽ bị nhiễm ketosis. Cơ chế này giúp loại bỏ hiện tượng thèm ăn và giảm cân hiệu quả.
Carbohydrate Là Gì? Vai Trò Của Carb Và Cách Phân Biệt Carb Tốt Và Xấu
Carbohydrate là gì?
Carbohydrate có thể phân làm ba loại chính:
Đường: đường là dạng carbohydrate đơn giản nhất và xuất hiện tự nhiên trong một số loại thức ăn, bao gồm hoa quả, rau tươi, sữa và các sản phẩm từ sữa. Các loại đường gồm có đường hoa quả (fructose), đường mía (sucrose), và đường sữa (lactose).
Tinh bột: tinh bột là một loại carbohydrate phức tạp, có cấu trúc gồm nhiều đơn vị đường liên kết với nhau. Tinh bột tồn tại tự nhiên trong rau, ngũ cốc, các loại đậu đỗ đã nấu chín.
Chất xơ: chất xơ cũng thuộc loại carbohydrate phức tạp. Nó có tự nhiên trong hoa quả, rau, ngũ cốc nguyên hạt, và các loại đậu đỗ đã nấu chín.
Vai trò của Carb đối với sức khỏe con người
Tốt cho não bộ
Carb có chức năng chính là cung cấp năng lượng cho hệ thần kinh trung ương. Ngoài ra, carb còn quan trọng cho chức năng của não bộ, ảnh hưởng đến tâm trạng, trí nhớ,…
Do đó việc thiết hụt hay dư thừa carb cũng làm ảnh hưởng đến trí nhớ, tâm trạng, cảm xúc. Trên thực tế, chúng ta có thể hiểu rằng, lượng carb mà cơ thể cần sẽ dựa trên nhu cầu dung nạp mà não cần để có thể hoạt động tốt.
Tạo năng lượng của mọi hoạt động
Đồng thời cũng là năng lượng cho các hoạt động của cơ bắp. Carb kích hoạt hệ trao đổi chất và giúp tăng khả năng đốt cháy mỡ thừa.
Chúng ngăn protein được sử dụng như nguồn năng lượng chính. Vì vậy protein sẽ được dùng cho mục đích tốt hơn chính là nuôi cơ bắp. Đồng thời carb còn cho phép các chất béo được chuyển hóa.
Giúp cơ thể chống lại một số loại bệnh
Phân biệt các loại Carb
Carb đơn giản (đường đơn, đường đôi, đường đa)
Carb đơn giản chứa một hoặc hai loại đường đơn ( monosaccharide), chẳng hạn như fructose (trong trái cây), galactose (có trong các chế phẩm từ sữa).
Nhóm carb đơn giản chứa các loại đường đôi ( disaccharides) như: sucrose (đường mía), lactose (từ sữa), maltose (trong bia và một số loại rau củ). Ngoài ra, loại carb đơn giản cũng có trong kẹo, soda, sirô. Tuy nhiên, những loại thực phẩm này được làm bằng đường đã chế biến, tinh chế, không có chứa vitamin, khoáng chất và chất xơ. Vì thế chúng không có calo, nếu bạn tiêu thụ nhiều sẽ dẫn đến tăng cân.
Nhóm carb đơn giản chứa các loại đường đa (polyols) như: glicogen, tinh bột, xenlulôzơ có nhiều trong ngũ cốc, bánh mì, mì Ý, gạo lức, một số rau củ như khoai tây, cà rốt và củ cải,…Các loại kể trên đều chứa các loại đường sẽ được cơ thể tiêu hóa từ từ, tạo nên nguồn năng lượng dài hạn.
Carb phức hợp
Carb phức hợp thường là các loại thực phẩm có chứa 3 hoặc nhiều loại đường. Chúng thường được gọi là nhóm thực phẩm giàu carbohydrate tốt, bao gồm: đậu Hà Lan, đậu phộng, khoai tây, ngô, rau mùi tây, ngũ cốc, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt…
Mẹo giúp bạn bổ sung Carb lành mạnh: Nên tránh xa hoặc hạn chế tối đa việc bổ sung carbs đơn giản vào thực đơn hàng ngày. Thay vì bổ sung Carbs đơn giản bạn hãy thay thế chúng bằng Carbs phức hợp để giúp bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng, năng lượng và đặc biệt không gây béo.
Cách phân biệt Carb tốt và xấu
Carb tốt là gì?
Tóm lại
Như vậy, Carb tốt thường có trong thực phẩm có GI thấp như các thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ như các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, đậu đỗ, các loại rau, rau lá xanh và trái cây ít ngọt.
Carb xấu là gì?
Bảng so sánh Carb tốt và xấu:
Carb xấu thuộc nhóm thực phẩm có GI cao, có nhiều trong các loại kẹo và nước ngọt, đồ uống chứa nhiều đường, bánh ngọt, kem, chocolate, đồ ăn nhanh chứa nhiều đường, tinh bột tinh chế và dầu mỡ,…
Lượng calo trung bình
Lượng calo trung bình, thấp.
Nhiều calo.
Lượng thành phẩm qua tinh chế
– Có nhiều chất dinh dưỡng.
– Không có đường và ngũ cốc tinh chế.
– Chất xơ tự nhiên cao.
– Chứa đường tinh chế (đường trắng, mật ong, nước ép trái cây).
– Chứa nhiều ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng.
– Ít chất dinh dưỡng.
– Ít chất xơ.
Hàm lượng cholesterol và chất béo chuyển hóa
Cholesterol, thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa rất ít hoặc không.
Nhiều cholesterol, chất béo chuyển hóa.
Hàm lượng chất béo bão hoà
Chất béo bão hòa ít.
Thực phẩm nhiều chất béo bão hòa.
Một số lưu ý khi bổ sung Carbs hằng ngày
Theo các nghiên cứu cho thấy, lượng carb khuyến nghị hàng ngày cho người trưởng thành là 235 gram. Tuy nhiên các nhà nghiên cứu khuyến khích con số này nên tùy thuộc vào bữa ăn của mỗi người và lượng calo mà bạn cần nạp vào để đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho các hoạt động thường ngày. Trong đó, carb nên chiếm 45 – 65% tổng số calo này.
Theo đó, một người trưởng thành sẽ cần cung cấp khoảng 2500 calo cho tất cả hoạt động trong ngày. Trong đó, mức độ calorie hợp lý được cung cấp bởi carbs là 50 – 60%, tương đương với 1250 – 1500 calo. Vì mỗi một gram carbohydrate sẽ giải phóng 4 calo, vậy nên bạn cần xây dựng thực đơn sao cho chỉ ăn từ 312 – 375 gram carbs mỗi ngày là đủ.
Cách tính lượng calo đơn giản nhất:
Ở 1 người trưởng thành trung bình cần 35 calo/ 1 kg. Vậy với 1 người nặng 50kg sẽ cần 1750 calo 1 ngày.
Trái cây và rau quả giàu chất xơ: Loại thực phẩm này bổ sung chất xơ, nước và sử dụng nhiều sẽ giúp bạn cảm thấy no hơn với lượng calories ít hơn. Trong đó, bạn nên chú ý thường xuyên sử dụng hạt diêm mạch (chứa tới 21,3% carbohydrate), bột yến mạch (chứa 66% carbohydrate), kiều mạch (chứa 71,5% carbohydrate), chuối: (chứa 23% carbohydrate), khoai lang (chứa khoảng từ 18% – 21% carbohydrate),…
Ngũ cốc nguyên hạt (whole grain): So với ngũ cốc tinh chế đã trải qua quá trình loại bỏ một số bộ phận của hạt, kèm theo đó cũng là loại bỏ một số chất dinh dưỡng và cả chất xơ thì ngũ cốc nguyên hạt có nguồn carbs tốt và đủ chất dinh dưỡng hơn.
Các loại đậu: Đây là các loại thực phẩm bổ dưỡng, ít chất béo, nhiều protein thực vật, folate, kali, sắt và magie, chúng có chứa chất béo và chất xơ có lợi.
Để có chế độ ăn lành mạnh, cân bằng, hãy lưu ý lựa chọn carbohydrate như sau: rau tươi và hoa quả giàu chất xơ, ngũ cốc nguyên hạt, các sản phẩm từ sữa tách kem, thực phẩm từ cây họ đậu,… Cụ thể:
Tham khảo và tổng hợp: chúng tôi Healthline – Thực phẩm giàu tinh bột (Tiếng Anh), Healthline – Carbs tốt và Carb xấu (Tiếng Anh), Healthline – Carb đơn giản và Carb phức hợp (Tiếng Anh)
Những Nguồn Thức Ăn Cung Cấp Carb Tốt Cho Cơ Bắp Ngoài Thực Phẩm Bổ Sung
Carbohydrate – hay còn được gọi là carb, là nguồn năng lượng chủ yếu cho các hoạt động của cơ thể. Carbohydrate được chia làm 3 loại chính, đó là: – Đường: là chuỗi Carb ngắn dễ dàng tìm thấy các thức ăn có vị ngọt như bánh mì, nho khô, nước ngọt, sữa chua…Có các loại đường như Glucose, Fructose, Galactose, Sucrose,… – Tinh bột: là chuỗi dài hơn của các phân tử đường glucose, tinh bột khi đi vào cơ thể sẽ được chuyển hóa thành Glucose trong hệ tiêu hóa – Chất xơ: dù không ung cấp năng lượng trực tiếp, nhưng chất xơ cũng thuộc loại Carb vì cung cấp các lợi khuẩn giúp nuôi dưỡng hệ tiêu hóa tốt hơn. Những lợi khuẩn này dùng chất sơ để tạo ra axit béo – cũng được xem là một loại năng lượng.
Có những loại Carb tốt cho sức khỏe nhưng vẫn không thiếu những loại Carb xấu. Đa số, mọi người sẽ phân loại tốt xấu dựa vào quá trình chế biến của thức ăn, ví dụ thức ăn chưa qua chế biến và vẫn còn giữ được chất dinh dưỡng tự nhiên sẽ chứa nhiều Carb tốt, ngược lại những thực phẩm đã qua chế biến hoặc thức ăn nhanh sẽ chứa Carb xấu.
Ngoài ra, cũng cần biết được các thức ăn nào sẽ chứa Carb xấu mà bạn nên hạn chế:
– Nước uống có đường hoặc có ga: Coca Cola, Pepsi, nước tăng lực..
– Bánh ngọt, bánh quy, bánh kem: không chỉ chứa một lượng đường cao, các loại bánh ngọt còn được làm từ các loại Carb không đảm bảo chất lượng.
– Kẹo ngọt, kem, chocolate: hầu hết các loại kẹo ngọt và kem đều làm từ đường
– Thức ăn nhanh: không chỉ riêng những món rán, món nước trong tiệm thức ăn nhanh, cả khoai tây chiên cũng chứa không ít dầu (loại chiên lại) và các nguồn carb không đảm bảo chất lượng khác.
2. Chọn chế độ ăn hợp lí cho bạn
a. Chế độ ăn Low-carb
Nếu bạn đang trong chế độ low-carb, thì những loại carb tốt và chất lượng được xem là tiêu chí hàng đầu. Ví dụ, bạn có thể thay gạo trắng bằng gạo lứt trong bữa ăn hàng ngày, thay bánh mì trắng bằng bánh mì đen, hoặc sử dụng bột yến mạch cho các bữa ăn nhẹ trong ngày… Dù low-carb là chế độ ăn hạn chế lượng carb nạp vào, nhưng cũng không nên giảm lượng carb tiêu thụ một cách quá đột ngột. Nguyên nhân là vì Carb là một nguồn cung cấp năng lượng cho tất cả các hoạt động của cơ thể, thiếu Carb quá nhiều hoặc đột ngột có thể khiến cơ thể cảm thấy mệt mỏi, không tỉnh táo, làm việc thiếu năng suất… Vì vậy, một lời khuyên tốt là bạn nên giảm lượng Carb từ từ, giúp cơ thể thích nghi và thay nguồn carb thường ngày bằng các nguồn Carb tốt khác (trong các thức ăn chứa Carb tốt sẽ vừa cung cấp chất xơ và các chất dinh dưỡng khác…) Ngoài ra, một số lưu ý khác bạn cũng cần biết khi áp dụng Low-carb cho chế độ ăn giảm cân của mình: – Chỉ giảm lượng carb nạp vào, nhưng vẫn ở một mức độ nhất định (từ 500-1000 Calo) – Thay bằng các loại Carb chất lượng hơn từ yến mạch, ngũ cốc…
– Vẫn giữ nguyên lượng protein, chất béo, vitamin, các khoáng chất khác khi nạp vào cơ thể – Hạn chế các loại thức uống như bia, rượt, nước ngọt có ga, nước tăng lực – những thức uống chứa nhiều đường và các loại carb không tốt
– Có thể uống thêm các loại nước quả giúp hạn chế quá trình chuyển hóa chất béo thành mỡ của cơ thể như nước chanh, tắc, bưởi ép…
– Không ăn các loại thức ăn chứa nhiều dầu mỡ, chiên đi chiên lại, thức ăn nhanh, đồ ăn đóng hộp bỏ lạnh…
Một thực đơn low-carb có thể được ví dụ theo mẫu các món ăn bên dưới:
Ngoài ra, các thực đơn giảm cân khác cũng được các trung tâm thể hình (như Californnia Fitness) đưa ra dành cho các bạn nữ đang có nhu cầu giảm cân.
Nếu mục đích của bạn là tăng cân trong quá trình tập Gym, thì điều đầu tiên cần làm là tính toán lượng protein nạp vào cơ thể. Trung bình cơ thể sẽ cần từ 2,2-3,3g protein/kg trọng lượng cơ thể để phụ hồi và phát triển kích thước cơ bắp.
Không như chế độ Low-carb, nếu muốn tăng cân (tăng cơ), bạn cũng cần nạp đầy đủ lượng Carb, protein, chất béo, vitamin… cần thiết cho quá trình tập luyện cường độ cao và hồi phục của cơ thể.
Những lưu ý bên dưới có thể giúp bạn đi theo chế độ ăn hợp lý: – Uống nhiều nước hơn, từ 3.5-4l/ ngày. Vì quá trình tập luyện sẽ tiêu hao nhiều nước và khoáng chất hơn bình thường, nên bạn sẽ cần nạp nhiều nước để giúp quá trình hấp thu chất dinh dưỡng vẫn diễn ra hiệu quả.
3. Các lưu ý khác cho một cơ thể khỏe mạnh
Không chỉ việc nạp đủ chất , đúng chất mới có thể giúp bạn khỏe mạnh. Những lưu ý sau bạn cũng cần nhớ để có một cơ thể khỏe mạnh – Áp dụng chế độ ăn sáng đúng giờ, ăn đủ, buổi trưa ăn ít hơn, tối ăn ít nhất Nguyên nhân khi buổi sáng là thời gian quan trọng nhất để cơ thể phải nạp chất dinh dưỡng là vì sau một đêm ngủ, cơ thể bạn đã tổng hợp hết các protein để nuôi & hồi phục cơ bắp, vì vậy vào buổi sáng, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi vì năng lượng đã cạn kiệt, và nhu cầu nạp dinh dưỡng là cần thiết hơn hết so với các thời gian trong ngày.
– Ăn nhiều rau xanh và trái cây
Mặc dù mọi người đều nghe nói đến tầm quan trọng phải ăn rau xanh và trái cây – cung cấp vitamin và khoáng chất cho cơ thể, nhưng ít người biết rằng các chất dinh dưỡng trong trái cây giúp cơ thể hạn chế quá trình chuyển hóa chất béo thành mỡ; tạo cảm giác quen với các thức ăn giàu vitamin và chất xơ hơn là các thức ăn chứa nhiều carb xấu.
– Ăn nhiều đồ ăn hải sản hơn thịt
Chất béo có trong các thức ăn hải sản như cá hồi, cá thu, cá ngừ… đa số là chất béo không bão hòa (như omega 3,6,9) có lợi cho sức khỏe. Các chất béo không bão hòa được nghiên cứu mang lại lợi ích cho sức khỏe vè tim mạch, huyết áp, não bộ.. và được xem là một loại chất béo cần thiết cho cơ thể với một lượng vừa đủ.
Không như các loại thịt khác như thịt gà, thịt heo, thịt bò,… thức ăn hải sản không hề chứa nhiều chất béo bão hòa (chất béo không tốt), ngoài ra còn cung cấp thêm các protein nạc, vitamin và các khoáng chất. Ví dụ, một khẩu phần 110g cá tuyết sẽ chứa 120 Calo và 26g protein, những chỉ có 1g chất béo. Trong khi đó, một lượng tương đương 110g thịt bò chứa đến 278 Calo, 28g protein nhưng có tới 18g chất béo bão hòa.
– Thay đổi thực đơn của bạn để giúp đa dạng và nạp đủ chất dinh dưỡng
Việc ăn kết hợp nhiều loại thực phẩm sẽ giúp bạn hấp thu đủ các chất dinh dưỡng để xây dựng hệ thống miễn dịch và chống lại các bệnh tật. Hơn nữa, việc phụ thuộc quá nhiều vào một hay hai loại thực phẩm nhất định có thể gây ra nguy cơ nhiễm thuốc trừ sâu hoặc các chất độc hại, nếu bạn sử dụng liên tục không thay đổi trong một thời gian dài.
Bạn đang đọc nội dung bài viết Carb Tốt, Carb Xấu trên website Duandautueb5.com. Hy vọng một phần nào đó những thông tin mà chúng tôi đã cung cấp là rất hữu ích với bạn. Nếu nội dung bài viết hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!